Blog

Krachttraining: YES ook voor ouderen!

Ik hoor nog wel eens van oudere sporters dat ze op hun leeftijd maar geen krachttraining meer doen. Als belangrijkste reden wordt gegeven dat ze minder sterk zijn dan vroeger, want inmiddels wat spiermassa verloren. Ja, dat laatste klopt. Met het ouder worden verlies je spiermassa. Maar waarom zou je, juist dan, het verlies aan spiermassa niet een halt toeroepen, dus zoveel mogelijk in stand houden, of zelfs (weer) vergroten? Spiermassa heeft een positief effect op je totale lichaamssamenstelling. Krachttraining bevordert de spiermassa. En krachttraining heeft meer positieve effecten. Met name trainen met vrije gewichten , al dan niet in combinatie met je eigen lichaamsgewicht, hebben een duidelijke positief effect op de botmassa.

Tijdens de vrije halter training van Ton Leenders (krachtsport en krachttrainer bij o.a. Lotto Jumbo).

Dat neemt bij het ouder worden ook vaak af. Voor sporters, jong en oud, ook topsporters geldt: zorg dat krachttraining deel uitmaakt van je totale dagelijkse, vaste, trainingsprogramma. Dus niet alleen focussen op spiermassa, want voor sporters is het belangrijk niet alleen maar sterker en spieren, maar vooral efficiënt bewegen met meer vermogen! Alleen spiermassa behouden c.q. ontwikkelen zou zeker voor sporters niet het enige doel moeten zijn (tenzij de hoofdsport bodybuilding is natuurlijk). Een ander -belangrijk- trainingsdoel is om jouw vermogensefficiëntie in de sportprestaties te optimaliseren! Niet alleen wil je sterk worden, je moet je spierkracht ook kunnen gebruiken. Als je (nog) weinig ervaring hebt met bijvoorbeeld de vrije haltertraining of gewichtstraining, laat je dan goed begeleiden. Je gaat dan weer echt plezier beleven aan het trainen.

Zet je lichaam dus goed aan het werk, train ze!

Tip, leuk om te luisteren; Hoor hoe de vrije haltertraining in de topsport, als voorbeeld bij het schaatsen, een steeds specifiekere rol heeft gekregen. De podcast / icecast van Jac Orie.

 

Groeten,

Renske Winters, een rasechte topsporter

In deze rubriek zal Renske Winters voor Muscle Power op gezette tijden ervaringen, belevenissen delen, op weg naar haar doel. Soms confronterend, soms een spiegel, maar altijd leerrijk, interessant en to the point.

Over Renske

Renske Winters is van het bouwjaar 1976. Vanaf haar 19e is ze begonnen met het wedstrijdschaatsen en het echte trainen. De schaatssport is haar speelveld.  Een sport waarbij techniek, uithoudingsvermogen, kracht en lenigheid samenkomen. Deze moeten perfect in balans zijn om te scoren tijdens het racen. En..Renske heeft veel wedstrijden gereden en gewonnen. Vanaf 2008  heeft ze aan vele Master wedstrijden deelgenomen met in de prijzenpot; 5x een gouden plak, WK Allround, en 6x een gouden plak, WK Sprint. Om in topvorm te blijven is ze als extra training ook wedstrijden gaan wielrennen. Ze heeft ervaren hoe je je als sporter moet ontwikkelen. Fysiek én mentaal. Op relatief late leeftijd heeft ze de wedstrijdsport opgepakt, én op 40 jarige leeftijd persoonlijke records gereden en wedstrijden gereden met de dames profwielrensters op de fiets. Renske is daarnaast actief met haar bedrijf Sporterinbalans en geeft ze schaatstrainingen, diverse clinics, bootcamps en advies. Vanuit haar ervaring zal Renske voor Muscle Power regelmatig onderwerpen die haar opvallen onder het voetlicht brengen en uitdiepen.

In Renske's vitrinekast: 2019 Sprint, Leeuwarden (Nederland) 2016 Allround, Leeuwarden (Nederland) 2015 Sprint, Kolomna (Rusland) 2013 Salt Lake City (Amerika) 2013 Allround, Inzell(Duitsland) 2012 Sprint, Heerenveen(Nederland) 2012 Allround, Erfurt (Duitland) 2011 Sprint, Berlijn (Duitsland) 2010 Sprint, Milwaukee (Amerika) 2009 Allround, Bjurn (Noorwegen) 2008 Allround, Erfrurt (Duitsland) {{widget type="Magna\Widgets\Block\Widget\Gallery" images="W3siaW1hZ2UiOiJodHRwczpcL1wvd3d3Lm11c2NsZS1wb3dlci5ubFwvbWVkaWFcL3d5c2l3eWdcL2ZvdG83XzEuanBnIiwiYWx0IjoiIiwid2lkdGgiOiIiLCJoZWlnaHQiOiIiLCJkZWxldGUiOiIifSx7ImltYWdlIjoiaHR0cHM6XC9cL3d3dy5tdXNjbGUtcG93ZXIubmxcL21lZGlhXC93eXNpd3lnXC9mb3RvNC5qcGciLCJhbHQiOiIiLCJ3aWR0aCI6IiIsImhlaWdodCI6IiIsImRlbGV0ZSI6IiJ9XQ--" _dataEncoded="1"}}

Macebells & Clubbells

 

In dit blog komen kracht en beweging samen om jou te helpen sterk en fit te worden! Vandaag duiken we in de fascinerende wereld van Macebells en Clubbells, twee unieke fitnesshulpmiddelen die al eeuwenlang als trainingsinstrumenten dienen en niet alleen effectief, maar ook ongelooflijk leuk zijn om mee te werken.

De Legendarische Macebells: Kracht en Behendigheid

Stel je voor dat je een fitnessinstrument hebt dat niet alleen je spieren versterkt, maar ook je behendigheid, grip en coördinatie verbetert. Dat instrument is de Macebell, een werktuig dat zijn oorsprong vindt in de oude krijgskunsten en nu een essentieel onderdeel is geworden van moderne functionele training.

De Macebell lijkt op een traditionele mace, het wapen dat ooit door strijders werd gebruikt. Het bestaat uit een lange steel en een massieve bol aan het uiteinde. De uitdaging ligt in het beheersen van de bewegingen terwijl je de weerstand van de bol overwint. Het zwaaien en draaien van de Macebell vergt inspanning van je hele lichaam, waardoor je kernspieren, schouders en rug enorm worden versterkt. Bovendien is het een geweldige manier om functionele kracht op te bouwen die je kunt toepassen in dagelijkse activiteiten.

De Geschiedenis van Macebells: Van Oorlog tot Fitness

De Macebell, ook bekend als de "gada" of "gada mace," heeft een rijke geschiedenis die teruggaat tot de oude tijden van krijgers en strijders. Oorspronkelijk werd de Macebell gebruikt als een wapen en trainingsinstrument in verschillende oude beschavingen, waaronder India, Perzië en het Midden-Oosten. Krijgers gebruikten deze wapens om kracht en behendigheid te ontwikkelen, evenals om hun lichaam voor te bereiden voor het slagveld.

Na verloop van tijd evolueerde de Macebell van een militair hulpmiddel naar een fitnessinstrument. Het werd een favoriet onder krachtsporters, atleten en fitnessenthousiastelingen vanwege zijn vermogen om zowel kracht als functionele vaardigheden op te bouwen. Tegenwoordig wordt de Macebell vaak gebruikt in verschillende trainingsprogramma's, variërend van traditionele krachttraining tot functionele en core-gerichte workouts.

Bekijk hieronder een Macebell demonstratie van Rob Floris:

 

Ontdek de Clubbells: Kracht en Stabiliteit

Als je op zoek bent naar een fitnessinstrument dat kracht combineert met stabiliteit, dan zijn Clubbells de perfecte keuze. Deze unieke trainingshulpmiddelen lijken op kegels en zijn ontworpen om je spieren uit te dagen terwijl je ook je balans en stabiliteit verbetert.

Met Clubbells voer je een reeks bewegingen uit, zoals cirkels, slingerende bewegingen en tiloefeningen. Deze acties dwingen je lichaam om samen te werken als één geheel, waarbij je spieren worden geactiveerd om je te stabiliseren terwijl je de Clubbell beweegt. Dit traint niet alleen je grote spiergroepen, maar ook de kleinere ondersteunende spieren die vaak worden verwaarloosd bij traditionele training. Het resultaat is een krachtig, gebalanceerd lichaam dat klaar is voor allerlei uitdagingen.

De Geschiedenis van Clubbells: Balans en Stabiliteit

Clubbells, ook wel bekend als "Indian clubs," hebben een vergelijkbare geschiedenis als de Macebell die teruggaat tot oude beschavingen. Ze worden voor het eerst gezien in India en Perzië, waar ze werden gebruikt als trainingsinstrumenten voor krijgers en soldaten. De oorspronkelijke clubs waren gemaakt van hout en hadden een langwerpige vorm, vergelijkbaar met een kegel.

In de loop der eeuwen werden Clubbells verfijnd en geperfectioneerd. Ze werden populair in Europa en werden gebruikt in gymnastische trainingen, vaak door turners en atleten om flexibiliteit, balans en coördinatie te ontwikkelen. Later werden ze geïntegreerd als uniek onderdeel van fitnessroutines in de vroege 20e eeuw.

Moderne Clubbells zijn vaak gemaakt van materialen zoals staal en zijn ontworpen om het gewicht te verdelen en verschillende soorten bewegingen mogelijk te maken. Deze eigenschappen maken ze ideaal voor het ontwikkelen van stabiliteit, mobiliteit en functionele kracht in het hele lichaam. De houten Clubbell zijn nog niet van het toneel verdwenen en dan zijn er ook nog moderne oplossingen zoals de Pahlavandle: een kunstof handvat die je drinkfles in een Clubbell veranderd. 

In beide gevallen weerspiegelen de geschiedenis van zowel Macebells als Clubbells hun evolutie van krijgskunst- en militair gebruik naar de moderne fitnesswereld. Deze instrumenten brengen een erfenis van functionele training met zich mee die vandaag de dag nog steeds relevant is en een waardevolle aanvulling vormt op verschillende trainingsregimes.

Bekijk hieronder een Clubbell demonstratie van Rob Floris:

 

Waarom Kiezen voor Macebells en Clubbells?

Het gebruik van Macebells en Clubbells gaat verder dan traditionele halters en gewichten. Deze instrumenten bieden een dynamische en uitdagende trainingservaring die je spieren op nieuwe manieren activeert. Ze bevorderen niet alleen kracht en spieropbouw, maar ook mobiliteit, flexibiliteit en coördinatie. In je zoektocht naar een complete en effectieve training, kunnen Macebells en Clubbells de uitkomst bieden voor jouw fitnessroutine. Het maakt niet uit of je nu een doorgewinterde atleet bent die op zoek is naar variatie of een nieuwkomer in de fitnesswereld die zijn lichaam wil uitdagen, deze instrumenten bieden een scala aan mogelijkheden.

Vervolg Big Five van krachttraining (3/4) - klik om te openen/sluiten De Bench Press (bankdrukken)

Voor- en achterzijde van het lichaam dienen evenredig getraind te worden dus naast het trekken, komt ook duwen aan bod wat de borstspieren en de m. triceps brachii (achterzijde arm) aan het werk zet. Maar in tegenstelling tot het trekken (bent-over row) kan het schouderblad niet vrij bewegen omdat je op je rug ligt. Een push up (opdrukken) is dus veel functioneler, maar kan vooral voor mannen soms te licht worden bevonden. Het bankdrukken wordt als klassieke oefening toch in de BIG FIVE geplaatst en levert zeker meer kracht op.

 

 

 

 

 

< Push-up met de schouders laagen naar achter en vingers naarbuiten gedraaid

 

 

 

 

Uitvoering

Omdat het bankdrukken meestal wordt uitgevoerd op een bankje kunnen de armen zover naar beneden zakken dat de ellenbogen zich achter het frontale vlak bevinden. In een stand van de armen waarbij de ellenbogen ver van het lichaam af staan (abductie) kan dat een risicovolle beweging voor de schouders vormen. Vanaf de vloer uitvoeren is dan een stuk veiliger omdat de armen niet verder kunnen zakken en de schouders niet te zwaar in een ongunstige positie belast worden.

Vaak worden de armen in een hoek van 90˚ naar buiten gedraaid, terwijl de activiteit van de borstspieren daarmee helemaal niet toeneemt. De ruimte in het schoudergewricht (subacromiaal) neemt echter wel af wat risico bevorderend blijkt. De armen in een 45˚ positie is in de meeste gevallen uitstekend om de oefening zwaar en toch correct te kunne uitvoeren. Let er goed op dat de polsen zoveel mogelijk boven de ellenbogen blijven.

Een push up blijkt functioneler en als het te licht is, kan men de oefening verzwaren met het dragen van een gewichtsvest, kettingen over de rug leggen of met rubberen resistance bands werken. De belangrijkste reden waarom de push up de voorkeur heeft boven de bench press is omdat je dan meteen de hele keten traint. Buikspieren en heupbuigers worden ook geactiveerd om het lichaam zo recht als een plank te houden. Eigenlijk is de push up de basis en moet je het bankdrukken “verdienen” door eerst goed te kunnen opdrukken. Het goed kunnen aanspannen van de spieren aan de achterzijde van je lichaam (o.a. weer de brede rugspier) zorgt ervoor dat je niet teveel in je schouders gaat hangen. Om dit goed te leren is er een zorgvuldige opbouw in de progressie noodzakelijk.

 

De Overhead Press (vanuit de schouders omhoog duwen)

De schouder- en nekspieren en de triceps zijn de uitvoerende lichaamsdelen van deze oefening. Omdat je boven je hoofd tilt, komt het zwaartepunt hoger te liggen en doet het meteen een beroep op je balans, wat weer voldoende rompstevigheid vergt.

 

 

 

 

 

 

 

 

< Push-up met de schouders laagen naar achter en vingers naarbuiten gedraaid

 

 

 

 

 

Uitvoering

De buikspieren zullen goed moeten aanspannen zodat er geen te lumbale hyperlordose (overdreven holle onderrug) ontstaat. Op het einde van de beweging zou je ook nog je schouders te hoog op kunnen trekken (de zogenaamde “shrug”), maar het is verstandiger dit niet te doen. Een normale shrug wordt namelijk met de armen langszij uitgevoerd en dan kunnen ook de spieren tussen de schouderbladen meewerken. Als je je inbeeldt dat je jezelf afzet tegen het plafond, blijven de schouders als vanzelf in een betere positie, dankzij de brede rugspier, die ingeschakeld wordt. Het boven het hoofd duwen wordt gezien als een progressie van het horizontale duwen maar is voor de meeste mensen niet noodzakelijk. Sporters die al veel tijdens techniektraining en wedstrijden boven het hoofd tillen, lopen alleen maar meer risico op overbelasting van het schoudergewricht. Het is daarom beter te duwen in het sagittale vlak (recht naar voor of schuin omhoog).

 

 

 

          Een Barbell Pivot Trainer kan bijvoorbeeld uitkomst bieden bij schouderklachten omdat je daarmee nooit in de eindpositie terechtkomt. >           Vanwege het risico op overbelasting is tegenwoordig toch al hoger doordat veel mensen teveel zitten in een verkeerde houding waardoor het lichaam (lees : wervelkolom) vervormt. De S-vorm vervaagt en wordt a.h.w. eerder een C-vorm vanwege de te bolle bovenrug in combinatie met een afgevlakte onderrug (thoracale hyperkyfose i.c.m. lumbale lordose). In die houding gegroeid is het voor de armen een heel stuk moeilijker, in sommige gevallen zelfs onmogelijk, om recht boven het hoofd te strekken. Laat staan dat er dan ook nog een gewicht omhoog geduwd moet worden.

Om deze reden is besloten dat we de Overhead Press uit de BIG Five gooien en vervangen door de Farmer’s Walk.

Lees binnenkort over de Farmer's Walk en de conclussie van deze serie over The Big Five. 

Vervolg Big Five van krachttraining (4/4)  De Farmer’s Walk

Als een boer die twee melkbussen met zich meezeult, loop je met in iedere hand eengewicht. Dat kunnen speciale farmer’s walk stangen zijn met handvatten, maar ook een hexbar, sandbags, kettlebells, schijven met grip en dumbells lenen zich hier voor. Het grote voordeel van het lopen onder weerstand is dat het lichaam zich vanzelf beter gaat uitlijnen. Als je een aantal meters gesjouwd hebt met een slechte lichaamshouding dan merk je dat je er al snel genoeg van krijgt doordat er pijn en verzuring (van overbelaste spieren) ontstaat. Het werkt dus voor een betere lichaamshouding en dat is in deze zittende maatschappij geen verkeerde keuze ! Daarnaast verhoogt het uiteraard de gripkracht.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Uitvoering Het hele lichaam wordt getraind; onder-bovenlichaam en rompspieren zijn allemaal geactiveerd. De basis beweegvoorwaarden gelden ook hier: handhaaf een neutrale wervelkolom, zorg voor voldoende rompstevigheid en beweeg vanuit de heupen. De rompstevigheid wordt al wat meer opgeschroefd als je de armen strak tegen het lijf houdt, zodat de brede rugspier ook inschakelt. Let op bij het lopen dat er geen inline walk uitgevoerd wordt. Je ziet dan dat de ene voet recht naar voor gezet wordt, terwijl de ander iedere stap meer naar binnen gezet wordt, zodat je uiteindelijk meer naar de zijkant gaat lopen. Dit is een indicatie dat de gluteus medius (middelgrote bilspier) aan één kant niet goed zijn werk doet en werkt dus disbalans van de onderste beweegketen in de hand. Disbalans zorgt voor een onevenwichtige krachtsverdeling waardoor er op de lange termijn allerlei klachten kunnen ontstaan.

 

< Farmer’s Walk met twee dumbells 

 

 

 

BIG FIVE voor Kracht

Als je sterker wilt worden doe je standaard elke oefening van de BIG 5 drie series van 8 tot 12 herhalingen in een rustig tempo (4 tellen op en 4 tellen neer). Behalve de Farmer’s Walk, waarbij je kiest tussen een bepaald aantal meters of tijd. Bij voorkeur zou je dan de Farmer’s Walk als eerste kunnen uitvoeren, bij wijze van warming-up.

1. 3 x 100 meter | Farmer’s Walk2. 3 sets | 8-12 herhalingen | Squat3. 3 sets | 8-12 herhalingen | Deadlift4. 3 sets | 8-12 herhalingen | Bent-over Row5. 3 sets | 8-12 herhalingen | Bench Press

Met name voor de laatste vier oefeningen (oefening 2,3,4, en 5) zou je van tevoren je 1RM kunnen berekenen. Je komt er dan bij benadering achter hoeveel je maximaal 1 keer zou kunnen tillen. Dit is dan je 1 Rep Maximum (100%). Een heel verstandige opbouw zou dan zijn eerst 4 weken op 65% van je 1 RM te trainen en dan 4 weken waarbij je elke week zwaarder gaat : 70% - 75% - 80% - 85%.

Dan volgt er weer een nieuwe 1 RM test en je zult zien dat je sterker geworden bent. Aan de hand van de nieuwe testgegevens worden dan weer de nieuwe percentages berekend en begint het 8 weekse proces opnieuw.

BIG FIVE als algemeen onderhoudsprogramma voor opbouw en handhaven van kracht, conditie en als ondersteuning bij het afslanken.

De grootste groep mensen wil wel wat sterker worden, wat fitter en energieker zijn en een paar pondjes lichter. Voor die groep, die dus niet met alle geweld vetvrije spierbundels willen showen of marathons willen lopen, hebben we de BIG FIVE ingezet als middel om hun doel te bereiken. De oefeningen blijven hetzelfde, slechts het gewicht en het aantal herhalingen en de methode worden aangepast.

De oefeningen worden achter elkaar uitgevoerd met minimale rust. Als de conditie het toelaat, ga je gewoon direct van de ene naar de volgende oefening. Het wordt daardoor een circuit training. Er worden 10 rondes gedaan en dat is best veel. Omdat je een aantal krachtstations die je achter elkaar zet, en met weinig rust uitvoert, ook uithoudingsvermogen nodig hebt spreekt voor zich. De eerste ronde worden de oefeningen 20 keer uitgevoerd. Als je dat iedere ronde zou moeten doen, dan blijkt het voor de meesten veel te belastend. Om het toch vol te kunnen houden, doe je de tweede ronde de oefeningen 18 keer, de derde ronde 16 keer, etc. tot je de laatste ronde alle oefeningen nog maar 2 keer hoeft te doen. Op die manier is het vol te houden, wat niet wil zeggen dat het makkelijk wordt, maar ook dat is afhankelijk van het gewicht waarmee je werkt. Dat mag dus niet te zwaar zijn. Uiteindelijk, als je klaar bent met het programma van 20 naar 2 herhalingen heb je alle oefeningen 110 keer uitgevoerd. Het gaat er bij dit programma dus om hoeveel werk je kan verzetten binnen een bepaalde tijd (wordt ook wel density training genoemd). Als het je te makkelijk afgaat, verhoog je de gewichten. 

De enige oefening die niet in aantal herhalingen wordt gedaan, is de Farmer’s Walk. Die doe je in aantal meters. Bijvoorbeeld: de eerste ronde 100 meter lopen, de tweede ronde 90 meter, de derde ronde 80 meter en zo door tot de laatste ronde van slechts 10 meter.

1. Farmer’s Walk | 100 – 90 – 80 – 70 – 60 – 50 – 40 – 30 – 20 - 10 meter2. Squat | 20 – 18 – 16 – 14 – 12 – 10 – 8 – 6 – 4 – 2 keer3. Deadlift | 20 – 18 – 16 – 14 – 12 – 10 – 8 – 6 – 4 – 2 keer4. Bench Press | 20 – 18 – 16 – 14 – 12 – 10 – 8 – 6 – 4 – 2 keer5. Bent-over Row | 20 – 18 – 16 – 14 – 12 – 10 – 8 – 6 – 4 – 2 keer

Totaal Walk 550 meter en oefeningen 110 keer. Dit is slechts een voorbeeld en kan natuurlijk individueel of per locatie aangepast worden. Bij Funktional Fitness werkt dit programma perfect en redden we het binnen 45 minuten! Dit programma leent zich voor beginnende sporters en mensen met overgewicht, waarbij dan wel rekening gehouden moet worden dat men langzaam begint en de target “van 20 naar 2” meestal in het begin bijgesteld wordt naar “van 20 tot zover je komt”. Naarmate de conditie vordert zal men tot aan de 2 kunnen bereiken. Gevorderde sporters gaan meestal met wat zwaardere gewichten aan de slag om zichzelf meer uit te dagen, maar ook zij proberen binnen die 45 minuten te blijven. Sowieso zal je moeten verzwaren als je al binnen 30 minuten het programma weet af te ronden! Vetverbranding is een wens van veel mensen en ook hierbij biedt het programma ondersteuning. Tenslotte ben je 45 minuten bijna non-stop bezig en dat vraagt natuurlijk de nodige energie. Ga het alleen niet tegenwerken door teveel en verkeerd te eten. Dan saboteer je je eigen afslankwens. Bewegen doe je voor je gezondheid, afslanken doe je in de keuken (dus via de voedinginname).

Opmerking : Houd rekening met verzuring van de onderarmen en verlies van gripkracht. Bij de BIG 5 zijn er een aantal oefeningen waarbij je het gewicht in je handen vast dient te houden en als er dan een aantal achter elkaar gedaan worden, si er natuurlijk weinig rust en herstel. Met name als je een te zwaar gewicht kiest om mee te werken zullen de vingers/handen en onderarmen het gaan opgeven. Dat zijn tenslotte de kleinere spieren en zullen ook eerder vermoeid raken. Werk dus geleidelijk aan de opbouw naar zwaardere gewichten. Begin liever te licht dan te zwaar, want het genezingsproces van een overbelaste bicepspees, bijvoorbeeld, kan lang duren.

Ik wens je veel succes bij het behalen van je doel en hoop (weet eigenlijk wel zeker) dat de BIG 5 je daarbij zal helpen.

Vervolg Big Five van krachttraining (2/4) - klik om te openen/sluiten De deadlift

De deadlift wordt door vele (vooral beginnende sporters) verward met de squat, maar in tegenstelling tot de kniedominante squat, is de deadlift een heup dominante beweging (vandaar de naam “heupscharnier”). Tijdens een deadlift, waarbij je als het ware een “dood” gewicht van de grond tilt (vandaar de naam) komt het bovenlichaam naar voor terwijl je de billen naar achter beweegt. Kenmerkend voor de deadlift is dat de knieën recht boven de enkels blijven. Ze buigen slechts een heel klein beetje, maar staan ook niet op “slot”. Hierdoor blijven de hamstrings constant onder spanning. Voel je geen spanning in de hamstrings dan buig je wellicht teveel vanuit de knie of je bent hypermobiel. De oefening traint de heel achterzijde van het lichaam en het is de oefening met de meeste bilspier activiteit gemeten tijdens een EMG (electro myogram).

Uitvoering

Net als bij de kniebuiging gelden dezelfde voorbereidende voorwaarden voor de deadlift, zoals de positie van de voeten, het bracen en het aanspannen van de brede rugspier. Zodra je het gewicht omhoog tilt, visualiseer dan dat je jezelf de grond intrekt, want dit stimuleert het starten vanuit de heup. Bij beperking van de hamstrings is het extra belangrijk dat de billen naar achter bewegen en niet naar beneden (anders is het meer een squat) zodat de hamstrings op lengte blijven. Let dan wel goed op dat er geen bolle rug ontstaat omdat het bekken achterover wil kantelen.

 

< Startpositie deadlift met kettlebell

 

 

 

 

Varianten van de deadlift

De stiff legged deadlift, waarbij de knieën nagenoeg gestrekt blijven is waarschijnlijk de meest bekende variant. De Good Morning waarbij een haterstang achter op de schouders geplaatst wordt en waarmee je dan voorover gaat buigen is dan weer een variant van de stiff legged deadlift. De kniebuiging wordt meer verticaal uitgevoerd (verticaal) terwijl de deadlift een semi-sagittale weerstand betreft (deels omhoog, deels naar achter) en daardoor bijdraagt aan het ontwikkelen van horizontale krachtsontwikkeling.

 

Bent-over Row

In een voorovergebogen staande positie trek je een weerstand (barbell, dumbells, sandbag of kettlebells) naar je toe. Het is een roeiende beweging en valt dus onder basis beweging trekken. De biceps zal ook aangesproken worden, met name als de armen gesupineerd worden (duimen naar voor gedraaid), wat enorm uitdagend is omdat de grotere en sterkere rugspieren veel meer kunnen hebben (pas dus op met overbelasting van de biceps!).

 

 

 

Uitvoering

Dezelfde beweeg voorbereidende regels als bij de squat en deadlift gelden ook hier weer. Het is goed de schouders naar achter te trekken en ze relatief laag te houden (wat makkelijker gaat als de stang niet te hoog naar de borst, maar eerder richting buik/middenrif getrokken wordt). De wervelkolom moet neutraal blijven, vooral het thoracale (ter hoogte van de borstwervels) gedeelte, zodat de schouders voldoende ruimte krijgen om te bewegen.

 

 

 

 

 

 

 

 

Deze blog gaat binnenkort verder met het vervolg van de Fitness Big Five. 

Doesburg, 28-2-2023

Vervolg Big Five van krachttraining (3/4) - klik om te openen/sluiten De Bench Press (bankdrukken) Voor- en achterzijde van het lichaam dienen evenredig getraind te worden dus naast het trekken, komt ook duwen aan bod wat de borstspieren en de m. triceps brachii (achterzijde arm) aan het werk zet. Maar in tegenstelling tot het trekken (bent-over row) kan het schouderblad niet vrij bewegen omdat je op je rug ligt. Een push up (opdrukken) is dus veel functioneler, maar kan vooral voor mannen soms te licht worden bevonden. Het bankdrukken wordt als klassieke oefening toch in de BIG FIVE geplaatst en levert zeker meer kracht op.           < Push-up met de schouders laagen naar achter en vingers naarbuiten gedraaid         Uitvoering Omdat het bankdrukken meestal wordt uitgevoerd op een bankje kunnen de armen zover naar beneden zakken dat de ellenbogen zich achter het frontale vlak bevinden. In een stand van de armen waarbij de ellenbogen ver van het lichaam af staan (abductie) kan dat een risicovolle beweging voor de schouders vormen. Vanaf de vloer uitvoeren is dan een stuk veiliger omdat de armen niet verder kunnen zakken en de schouders niet te zwaar in een ongunstige positie belast worden. Vaak worden de armen in een hoek van 90˚ naar buiten gedraaid, terwijl de activiteit van de borstspieren daarmee helemaal niet toeneemt. De ruimte in het schoudergewricht (subacromiaal) neemt echter wel af wat risico bevorderend blijkt. De armen in een 45˚ positie is in de meeste gevallen uitstekend om de oefening zwaar en toch correct te kunne uitvoeren. Let er goed op dat de polsen zoveel mogelijk boven de ellenbogen blijven. Een push up blijkt functioneler en als het te licht is, kan men de oefening verzwaren met het dragen van een gewichtsvest, kettingen over de rug leggen of met rubberen resistance bands werken. De belangrijkste reden waarom de push up de voorkeur heeft boven de bench press is omdat je dan meteen de hele keten traint. Buikspieren en heupbuigers worden ook geactiveerd om het lichaam zo recht als een plank te houden. Eigenlijk is de push up de basis en moet je het bankdrukken “verdienen” door eerst goed te kunnen opdrukken. Het goed kunnen aanspannen van de spieren aan de achterzijde van je lichaam (o.a. weer de brede rugspier) zorgt ervoor dat je niet teveel in je schouders gaat hangen. Om dit goed te leren is er een zorgvuldige opbouw in de progressie noodzakelijk.   De Overhead Press (vanuit de schouders omhoog duwen) De schouder- en nekspieren en de triceps zijn de uitvoerende lichaamsdelen van deze oefening. Omdat je boven je hoofd tilt, komt het zwaartepunt hoger te liggen en doet het meteen een beroep op je balans, wat weer voldoende rompstevigheid vergt.                 < Push-up met de schouders laagen naar achter en vingers naarbuiten gedraaid           Uitvoering De buikspieren zullen goed moeten aanspannen zodat er geen te lumbale hyperlordose (overdreven holle onderrug) ontstaat. Op het einde van de beweging zou je ook nog je schouders te hoog op kunnen trekken (de zogenaamde “shrug”), maar het is verstandiger dit niet te doen. Een normale shrug wordt namelijk met de armen langszij uitgevoerd en dan kunnen ook de spieren tussen de schouderbladen meewerken. Als je je inbeeldt dat je jezelf afzet tegen het plafond, blijven de schouders als vanzelf in een betere positie, dankzij de brede rugspier, die ingeschakeld wordt. Het boven het hoofd duwen wordt gezien als een progressie van het horizontale duwen maar is voor de meeste mensen niet noodzakelijk. Sporters die al veel tijdens techniektraining en wedstrijden boven het hoofd tillen, lopen alleen maar meer risico op overbelasting van het schoudergewricht. Het is daarom beter te duwen in het sagittale vlak (recht naar voor of schuin omhoog).                 Een Barbell Pivot Trainer kan bijvoorbeeld uitkomst bieden bij schouderklachten omdat je daarmee nooit in de eindpositie terechtkomt. >           Vanwege het risico op overbelasting is tegenwoordig toch al hoger doordat veel mensen teveel zitten in een verkeerde houding waardoor het lichaam (lees : wervelkolom) vervormt. De S-vorm vervaagt en wordt a.h.w. eerder een C-vorm vanwege de te bolle bovenrug in combinatie met een afgevlakte onderrug (thoracale hyperkyfose i.c.m. lumbale lordose). In die houding gegroeid is het voor de armen een heel stuk moeilijker, in sommige gevallen zelfs onmogelijk, om recht boven het hoofd te strekken. Laat staan dat er dan ook nog een gewicht omhoog geduwd moet worden. Om deze reden is besloten dat we de Overhead Press uit de BIG Five gooien en vervangen door de Farmer’s Walk. Lees binnenkort over de Farmer's Walk en de conclussie van deze serie over The Big Five. 

Big Five van krachttraining (1/4) 

Je kan honderdduizenden oefeningen verzinnen en/of vinden op internet maar wat moet je nu kiezen? Er wordt onderscheid gemaakt tussen de klassieke oefeningen en tegenwoordig hoor je weer heel veel over functionele oefeningen. Dan is er ook nog een verschil in isolatie of integratie, waarbij het bij de eerste gaat over een oefening waarbij je slechts over één gewricht beweegt en de tweede behandelt oefeningen waarbij spieren over meerdere gewrichten lopen.

Als je door de bomen het bos niet meer kunt zien, of als je een eenvoudig, doch effectief trainingsprogramma zoekt, ter bevordering of onderhoud van je algemene gezondheid, is het heel handig je te beperken tot een aantal multigewricht oefeningen. Daarmee belanden we bij de BIG Five : de squat (het kniebuigen), de deadlift (het heupscharnier), de bent-over row (het trekken), de bench press (het duwen) en de overhead press (boven het hoofd duwen).

 

De Squat (kniebuiging ook wel hurken genoemd)

De kniebuiging is een functionele beweging die voorkomt tijdens springen, keren en tillen. Het wordt een knie dominante beweging genoemd omdat de quadriceps (beenspieren aan de voorzijde van het been) het meest worden belast, geholpen door andere been- en heupspieren. Anatomisch gezien betreft het hier ook een axiale beweging wat zoveel wil zeggen als dat je recht op en neer beweegt (verticaal) en dus niet van voor naar achter. Ondanks dat de squat een bovenbeenoefening is, zorgen rugproblemen tijdens de uitvoering, voor een belemmering om de beweging goed of diep uit te kunnen voeren. Een juiste voetpositie kan hierbij vaak hulp bieden.Voetpositie

Normaal gesproken zet je de voeten op heupbreedte, wat functioneel is. Kijk maar eens naar het dagelijks gaan zitten en tillen van boodschappentassen. Er is ook een sumo stand (afgeleid van Japanse Sumo worstelaars), waarbij de voeten erg ver uit elkaar worden gezet en de voeten ook meer naar buiten draaien. Dit heeft als voordeel dat het steunvlak wordt vergroot (waardoor je steviger staat) en dat het zwaartepunt lager wordt (omdat je dichter bij de vloer staat). Ook wordt in deze sumo positie het accent van de bovenbeenspieren een beetje verlegd naar de adductoren (spieren aan de binnenzijde van het been), hoewel dit nauwelijks leidt tot minder belasting voor de quadriceps.

Het breder zetten en uitdraaien van de voeten heeft een belangrijke gevolgen voor de relatie tussen heup en rug. In een brede stand kan de heup namelijk veel beter buigen. Dit heeft op zijn beurt weer gevolgen voor de rug.

Relatie heup en rug

Tijdens de neergaande beweging van de kniebuiging buigt de heup tot het op een bepaald moment vastloopt. Als je dan toch verder gaat zakken, kan dat alleen maar door de lumbale wervelkolom (de onderrug) te buigen. Dit is een risicovolle situatie en dient vermeden te worden. De rompstevigheid gaat immers verloren. Breder staan geeft de heupen dus meer ruimte verder te buigen zodat de beweging voortkomt uit de bene en niet uit de (lage) rug.

Het bovenstaande wil dan niet zeggen dat je dan maar zo breed mogelijk moet gaan staan. Er bestaat zoiets als een maximale brede stand. Breder dan dat heeft dan geen zin meer. Daarom moet er een persoonlijke positie bepaald worden.Diepte van de heupkom

Aangezien mensen verschillen, ook anatomisch gezien, kan het zijn dat de één breder zou moeten staan dan een ander. Het zogenaamde “Ass to the grass !” wat veel trainers stoer lopen te schreeuwen, kan dus verkeerd uitpakken als je niet diep genoeg door de heupen kunt zakken, hoe breed je ook gaat staan. Feit is dat er mensen zijn met een diepe heupkom waardoor het botstuk al gauw in een eindpositie terechtkomt en dus niet ver(der) kan buigen. Aan de andere kant zijn er dan ook weer mensen met een vlakke heupkom en daardoor dus extreem ver kunnen buigen. Hoe diep je dient te zakken, hangt dus af van de voetenstand die bepaald wordt door het diepste punt dat je door de heupen kunt buigen mèt behoud van een neutrale wervelkolom. Een neutrale wervelkolom is een ruggengraat met een natuurlijke curvatuur (welvingen : nek en onderug licht hol en borstgedeelte licht bol).

Voorbereiding van de squat

Naast de voetpositie dient ook de rest van het lichaam zich voor te bereiden op het tillen van het gewicht. De heupspieren moeten actief gebruikt worden en worden het makkelijkst geactiveerd door een isometrische exorotatie. Dit betekent dat je doet alsof je met je voeten de vloer wilt splijten. Je ziet dus geen echte beweging maar de spieren van de heupen worden wel ingeschakeld. Daarnaast moet er spanning zijn op de rompspieren en dat doe je middels het bracen (aanspannen door kort tussen geperste lippen uit te blazen “psst”). De schouder moet omlaag en naar achter getrokken worden om de m. latissimus dorsi (de brede rugspier) mede te activeren. Deze spier loopt namelijk aan de achterzijde van het lichaam van bovenarm naar de onderrug en draagt daardoor bij aan rompstevigheid (behoud neutrale wervelkolom). Met een halterstang op je schouders, bijvoorbeeld, doe je die activatie door de halterstang iets naar beneden te trekken alsof je het wilt krom buigen.

Rompstevigheid

Het stijf als een plank houden van de romp kan aangeleerd worden met bijvoorbeeld een stok op de rug waarbij je op drie punten contact houdt : achterzijde hoofd, tussen de schouderbladen en tegen het stuitbeen. Zo leer je dat de rug niet te hol getrokken mag worden wat (nog steeds) wordt gedaan om afschuifkrachten (het afschuiven van wervels en tussenwervels) te kunnen weerstaan. Een te holle rug (bijvoorbeeld door het omhoog kijken) kan biomechanisch leiden tot schade aan de achterkant van de wervels. Door jarenlange training waarbij de rug extreem hol getrokken wordt, kan er zelfs extensie intolerantie ontstaan. Het (op)strekken van het lichaam gaat dan klachten geven, met name als de buikspieren niet goed aanspant tijdens de beweging.

Variatiemogelijkheden

Er zijn talloze variaties op de kniebuiging. Zo is er de hacksquat (genoemd naar ene meneer Hackenschmidt) waarbij de stang achter de benen vastgehouden wordt; de zercher squat (genoemd naar ene meneer Zercher) die bedacht dat je de stang ook in de ellenboog”pitten” voor je borstkas kan vasthouden; de front squat waarbij de stang voor op de schouders ligt en de klassieke back squat met de stang achter op je schouders. Qua materiaal kan je barbells (halterstangen), dumbells (handhalters), kettlebells (stalen kogels met handvat), sandbags, medicineballen en halterschijven gebruiken.

Rob

Mijn naam is Mattijn de Herdt en ben fulltime Personal Trainer bij Herdt Sports. Ik maak al jaren gebruik van functionele handles en toevoegingen aan pulley machines. De MP6092 serie staat in mijn favorieten. Ik gebruik deze dagelijks bij mijn klanten. De diversiteit aan grip die ik kan creëren tijdens de Latt Pull Down of Seated Row met de T2 tot T4 Handles is een enorme toevoeging. Het verstellen van de Short en Long bar icm de Handles is uniek. Ik kan zo bij elke klant kijken naar zijn individuele bouw en deze hierop afstellen. Zo kan ik optimaal de grepen gebruiken. De Spreader bar en Landmine opties bieden meer functionaliteit en bewegingsuitslag dan reguliere opties hiervan. Pluspunten van de set zijn: meer bewegingsuitslag genereren , minder beperkingen in de grip en op ieder persoon individueel af te stellen. Kortom, ik ben erg tevreden over deze set en raad ik deze set aan voor de professional en gevorderde krachtsporter.

Bekijk hieronder hoe Mattijn de verschillende MP6092 attachments gebruikt:

Mattijn de Herdt

In de blogs van Mattijn kijken we vooral naar (nieuwe) krachttrainingsmateriaal en leren we hoe we ermee om moeten gaan. Mattijn laat zien welke oefeningen je kan doen en hoe je het beste fit en sterk wordt.

Over Mattijn Mattijn is een 40-jarige professional die zijn passie heeft omgezet in zijn levenswerk. In 2017 heeft hij Herdt Sports opgericht. Zijn dagelijkse activiteiten spelen zich af in de Personal Trainingsstudio, gelegen in de nabijheid van zijn huis waar zijn vrouw Marieke en drie kinderen altijd dichtbij zijn. Mattijns reis begon met zijn betrokkenheid bij vechtsport op 16-jarige leeftijd, wat hem discipline en respect bijbracht na een jeugd waarin hij zocht naar houvast. Tijdens zijn periode bij de Luchtmobiele Brigade vond hij de structuur waar hij naar op zoek was. Deze ervaringen hebben zijn mentale veerkracht vergroot en hem gevormd tot wie hij nu is. Na zijn tijd bij Defensie besloot Mattijn zijn ervaringen toe te passen in de burgermaatschappij, eerst in de jeugdzorg. Sporten is altijd zijn uitlaatklep geweest, wat uiteindelijk leidde tot zijn ontwikkeling als persoonlijke coach. Met zijn speciale programma's helpt hij mensen, voornamelijk mannen, om een sterke mindset te ontwikkelen, fysieke kracht op te bouwen en gezonde voedingskeuzes te maken. Sinds 2023 is Mattijn ook gestart met Fit-Car, een initiatief gericht op bedrijfsvitaliteit. Via bedrijfsvitaliteitprogramma's streeft hij ernaar om bedrijven te voorzien van fitte en energieke medewerkers. Mattijn kijkt er naar uit om nieuwe mensen te ontmoeten en te ontdekken hoe hij kan ondersteunen. Aarzel niet om een bericht te sturen, hij staat klaar om te helpen! "Een sterk lichaam is een sterke geest!" - Mattijn  

Rob Floris Funktional Fitness

Vanuit zijn fitnesskerk geeft Rob ons een inkijkje in de mogelijkheden van functioneel trainen. In zijn blogs lees je over handige hulpmiddelen en andere trainers kunnen ook iets opsteken van zijn ervaring als trainer. Zo heeft Rob tips over workshops en groepslessen.

Over Rob

Rob heeft zich ontwikkeld vanuit vechtsport (karate & kickboxing) en heeft zijn weg gevonden via bodybuilding, fitness en groepslessen om vervolgens een vitaliteitstherapeut en beweegdeskundige te worden. Met aandacht voor de situatie, achtergrond en levensstijl van elke klant, leidt hij iedereen naar hun persoonlijke doelen. Met 35 jaar aan ervaring en een scala aan opleidingen en voortdurende bijscholing, heeft Rob een schat aan expertise.

Rob heeft een achtergrond in karate, kickboxing, bodybuilding, fitness, functioneel trainen, steps, aerobics, callanetics, thai bo en kettlebell. Na vele jaren in grotere multifunctionele sportscholen te hebben gewerkt, is hij nu de trotse eigenaar van een "fitnesskerk". Dit is een boutique fitnessstudio waar personal training en personal group training centraal staan. Een focus op juiste houding, uitvoering en veiligheid heeft hierbij topprioriteit.

Rob blinkt uit in functioneel trainen, kettlebell- en sandbagtraining, power pivot-oefeningen, small group training en het verzorgen van workshops voor andere trainers. Daarnaast heeft hij expertise in revalidatie, met name bij rugklachten. Rob heeft diploma's behaald bij Fit!vak, Fysio Physics, CHEK en CHIVO.

Blessures vermijden...

Blessures, daar zit je niet op te wachten!Als je weet hoe de meeste blessure ontstaan dan weet je eigenlijk ook al hoe je ze kunt voorkomen.

Maar wanneer ben je het meest kwetsbaar?Een ongetraind iemand die start met trainen is gevoeliger voor blessures dan een getraind iemand.

   Drie tips: doseer en maak een planning Let op je arbeid-rustverhouding Zorg voor jezelf

Bouw je training(en) op in omvang en in intensiteit. Doseer en maak een goede tijdsplanning. Stel je daarbij realistische, haalbare doelen. En als je dit lastig vindt, zorg dan dat je een professional raadpleegt. Eenzijdig trainen zorgt er niet alleen voor dat je op hetzelfde niveau blijft hangen, maar het werkt ook blessures in de hand. En ja, daar hebben we ze weer, de CLUKS. Zorg er dus voor dat je je lichaam verschillende prikkels geeft op verschillende aspecten.

Een goede opbouw en aanpak bepalen je getraindheidEen goed getraind iemand heeft minder last van blessures. Uiteraard is de ene sport is veel blessuregevoeliger dan de andere. De combinatie van lichaamsbouw en type sport kan ook meer risico betekenen. Ook goed getrainde sporters hebben weleens last van blessures en sommigen zijn er meer of minder gevoelig voor. Dit geeft al aan dat er ook nog andere oorzaken (mogelijk) zijn. Het zal ongetwijfeld met genetica te maken hebben. Dat is echter niet te beïnvloeden en daarom laat ik het hier buiten beschouwing.

Belasting en belastbaarheid, de arbeid – rust verhoudingHoe zien jouw (train)dagen er uit? Die van een topsporter zijn heel anders dan van iemand die een fulltime baan heeft. Als jij de hele dag druk bent en op het nippertje je training haalt, ben je juist op dat moment gevoeliger voor blessures. Pas dus daarom ook je training aan op hoe je op dat moment in je vel zit.

Meer trainen is ook meer rusten en je (laten) verzorgenHoe meer je van jezelf vraagt hoe beter je voor jezelf moet zorgen! Een goede sportmassage is echt een aanrader om zo een bijdrage te leveren aan het afvoeren van afvalstoffen in je lichaam en om je spieren weer soepel te maken. Zelf maak ik daarnaast nog gebruik van een foamroller en een massagestick. Ook goede voeding is daarbij erg belangrijk. In voeding zitten je bouwstenen, daar haal je je energie uit, zorgt voor herstel, en het helpt je immuunsysteem (dat laatste doet sporten ook).

Dan hebben we nog wat externe factoren die wel beïnvloedbaar zijn...Zorg voor goed trainingsmateriaal. Kleding is heel leuk en moet vooral lekker zitten om in te bewegen maar is niet het meest essentieel. Tenzij je het WK tijdrijden gaat rijden natuurlijk

Fit = Fun, voorkom blessures!Groeten,

Balans: Mentaal-Fysiek-Mentaal.

Sporten is niet alleen goed voor je fysiek maar ook voor je mentale welzijn. Andersom, zit je mentaal niet lekker in je vel dan heeft dat vaak ook z’n weerslag op je fysieke prestaties. Lichaam en geest horen immers ook bij elkaar.  

Sport en bewegen in z’n algemeenheid kan je zelfbewuster maken,  

het geeft je een fitheidsbeleving; je leert je lichaam beter kennen,   het draagt bij in je zelfvertrouwen en doorzettingsvermogen.  

Zie jij jouw grenzen?Zeker als je af en toe je grenzen eens op zoekt. Als je eigenlijk geen zin hebt om te sporten en je bent toch gegaan je veel meer energie en voldoening voelt na afloop? Er wordt ook gezegd dat het een mentale uitlaatklep is, even kan alles er uit! En dat is niet voor niets. Fysiek bezig zijn heeft ook heel veel positieve effecten op cognitieve functies.  

Hoe ga jij met stress om?Op momenten dat er ‘iets op het spel’ staat komt het mentale aspect om de hoek kijken. Hoe ga jij nou eigenlijk met stress om? Of is het meer hoe gaat stress om met jouw fysieke gesteldheid? Het mooiste is natuurlijk dat de spanning -onbewust- extra bijdraagt aan je prestatie. Onbevangen, alles gaat vanzelf, een soort flow! Wanneer stress de negatieve overhand krijgt zie je dit direct in prestaties terug. Niet alleen in de sport, maar ook in andere situaties zoals werk of studie.  

Mentale aspect is zeer belangrijk!Zelf vind ik het mentale aspect heel erg interessant. Ik geloof ook echt dat de geest wel eens sterker kan zijn dan het lichaam. Bij schaatswedstrijden presteerde ik juist op de momenten dat het ergens om ging vaak beter. Spanning geeft mij energie en wordt extra alert. Ook ik ken de negatieve gedachtes op momenten dat het er op aan komt. Alleen, hoe ga je er mee om? Als je weet dat het mentale aspect invloed kan hebben op de fysieke prestatie dan kan dit dus ook een positief effect zijn. Net als het fysiek is ook het mentale aspect trainbaar.

Het begint bij bewustwording.  

Kortom, zoek de balans op! 

Groeten,