Big Five van krachttraining (1/4) 

Je kan honderdduizenden oefeningen verzinnen en/of vinden op internet maar wat moet je nu kiezen? Er wordt onderscheid gemaakt tussen de klassieke oefeningen en tegenwoordig hoor je weer heel veel over functionele oefeningen. Dan is er ook nog een verschil in isolatie of integratie, waarbij het bij de eerste gaat over een oefening waarbij je slechts over één gewricht beweegt en de tweede behandelt oefeningen waarbij spieren over meerdere gewrichten lopen.

Als je door de bomen het bos niet meer kunt zien, of als je een eenvoudig, doch effectief trainingsprogramma zoekt, ter bevordering of onderhoud van je algemene gezondheid, is het heel handig je te beperken tot een aantal multigewricht oefeningen. Daarmee belanden we bij de BIG Five : de squat (het kniebuigen), de deadlift (het heupscharnier), de bent-over row (het trekken), de bench press (het duwen) en de overhead press (boven het hoofd duwen).

De Squat (kniebuiging ook wel hurken genoemd)

De kniebuiging is een functionele beweging die voorkomt tijdens springen, keren en tillen. Het wordt een knie dominante beweging genoemd omdat de quadriceps (beenspieren aan de voorzijde van het been) het meest worden belast, geholpen door andere been- en heupspieren. Anatomisch gezien betreft het hier ook een axiale beweging wat zoveel wil zeggen als dat je recht op en neer beweegt (verticaal) en dus niet van voor naar achter. Ondanks dat de squat een bovenbeenoefening is, zorgen rugproblemen tijdens de uitvoering, voor een belemmering om de beweging goed of diep uit te kunnen voeren. Een juiste voetpositie kan hierbij vaak hulp bieden.
Voetpositie

Normaal gesproken zet je de voeten op heupbreedte, wat functioneel is. Kijk maar eens naar het dagelijks gaan zitten en tillen van boodschappentassen. Er is ook een sumo stand (afgeleid van Japanse Sumo worstelaars), waarbij de voeten erg ver uit elkaar worden gezet en de voeten ook meer naar buiten draaien. Dit heeft als voordeel dat het steunvlak wordt vergroot (waardoor je steviger staat) en dat het zwaartepunt lager wordt (omdat je dichter bij de vloer staat). Ook wordt in deze sumo positie het accent van de bovenbeenspieren een beetje verlegd naar de adductoren (spieren aan de binnenzijde van het been), hoewel dit nauwelijks leidt tot minder belasting voor de quadriceps.

Het breder zetten en uitdraaien van de voeten heeft een belangrijke gevolgen voor de relatie tussen heup en rug. In een brede stand kan de heup namelijk veel beter buigen. Dit heeft op zijn beurt weer gevolgen voor de rug.

Relatie heup en rug

Tijdens de neergaande beweging van de kniebuiging buigt de heup tot het op een bepaald moment vastloopt. Als je dan toch verder gaat zakken, kan dat alleen maar door de lumbale wervelkolom (de onderrug) te buigen. Dit is een risicovolle situatie en dient vermeden te worden. De rompstevigheid gaat immers verloren. Breder staan geeft de heupen dus meer ruimte verder te buigen zodat de beweging voortkomt uit de bene en niet uit de (lage) rug.

Het bovenstaande wil dan niet zeggen dat je dan maar zo breed mogelijk moet gaan staan. Er bestaat zoiets als een maximale brede stand. Breder dan dat heeft dan geen zin meer. Daarom moet er een persoonlijke positie bepaald worden.
Diepte van de heupkom

Aangezien mensen verschillen, ook anatomisch gezien, kan het zijn dat de één breder zou moeten staan dan een ander. Het zogenaamde “Ass to the grass !” wat veel trainers stoer lopen te schreeuwen, kan dus verkeerd uitpakken als je niet diep genoeg door de heupen kunt zakken, hoe breed je ook gaat staan. Feit is dat er mensen zijn met een diepe heupkom waardoor het botstuk al gauw in een eindpositie terechtkomt en dus niet ver(der) kan buigen. Aan de andere kant zijn er dan ook weer mensen met een vlakke heupkom en daardoor dus extreem ver kunnen buigen. Hoe diep je dient te zakken, hangt dus af van de voetenstand die bepaald wordt door het diepste punt dat je door de heupen kunt buigen mèt behoud van een neutrale wervelkolom. Een neutrale wervelkolom is een ruggengraat met een natuurlijke curvatuur (welvingen : nek en onderug licht hol en borstgedeelte licht bol).

Voorbereiding van de squat

Naast de voetpositie dient ook de rest van het lichaam zich voor te bereiden op het tillen van het gewicht. De heupspieren moeten actief gebruikt worden en worden het makkelijkst geactiveerd door een isometrische exorotatie. Dit betekent dat je doet alsof je met je voeten de vloer wilt splijten. Je ziet dus geen echte beweging maar de spieren van de heupen worden wel ingeschakeld. Daarnaast moet er spanning zijn op de rompspieren en dat doe je middels het bracen (aanspannen door kort tussen geperste lippen uit te blazen “psst”). De schouder moet omlaag en naar achter getrokken worden om de m. latissimus dorsi (de brede rugspier) mede te activeren. Deze spier loopt namelijk aan de achterzijde van het lichaam van bovenarm naar de onderrug en draagt daardoor bij aan rompstevigheid (behoud neutrale wervelkolom). Met een halterstang op je schouders, bijvoorbeeld, doe je die activatie door de halterstang iets naar beneden te trekken alsof je het wilt krom buigen.

Rompstevigheid

Het stijf als een plank houden van de romp kan aangeleerd worden met bijvoorbeeld een stok op de rug waarbij je op drie punten contact houdt : achterzijde hoofd, tussen de schouderbladen en tegen het stuitbeen. Zo leer je dat de rug niet te hol getrokken mag worden wat (nog steeds) wordt gedaan om afschuifkrachten (het afschuiven van wervels en tussenwervels) te kunnen weerstaan. Een te holle rug (bijvoorbeeld door het omhoog kijken) kan biomechanisch leiden tot schade aan de achterkant van de wervels. Door jarenlange training waarbij de rug extreem hol getrokken wordt, kan er zelfs extensie intolerantie ontstaan. Het (op)strekken van het lichaam gaat dan klachten geven, met name als de buikspieren niet goed aanspant tijdens de beweging.

Variatiemogelijkheden

Er zijn talloze variaties op de kniebuiging. Zo is er de hacksquat (genoemd naar ene meneer Hackenschmidt) waarbij de stang achter de benen vastgehouden wordt; de zercher squat (genoemd naar ene meneer Zercher) die bedacht dat je de stang ook in de ellenboog”pitten” voor je borstkas kan vasthouden; de front squat waarbij de stang voor op de schouders ligt en de klassieke back squat met de stang achter op je schouders. Qua materiaal kan je barbells (halterstangen), dumbells (handhalters), kettlebells (stalen kogels met handvat), sandbags, medicineballen en halterschijven gebruiken.

Rob