Big Five van Krachttraining (2/4)
Geplaatst op 14 Feb 2023
Vervolg Big Five van krachttraining (2/4) - klik om te openen/sluiten
De deadlift
De deadlift wordt door vele (vooral beginnende sporters) verward met de squat, maar in tegenstelling tot de kniedominante squat, is de deadlift een heup dominante beweging (vandaar de naam “heupscharnier”). Tijdens een deadlift, waarbij je als het ware een “dood” gewicht van de grond tilt (vandaar de naam) komt het bovenlichaam naar voor terwijl je de billen naar achter beweegt. Kenmerkend voor de deadlift is dat de knieën recht boven de enkels blijven. Ze buigen slechts een heel klein beetje, maar staan ook niet op “slot”. Hierdoor blijven de hamstrings constant onder spanning. Voel je geen spanning in de hamstrings dan buig je wellicht teveel vanuit de knie of je bent hypermobiel. De oefening traint de heel achterzijde van het lichaam en het is de oefening met de meeste bilspier activiteit gemeten tijdens een EMG (electro myogram).
Uitvoering
Net als bij de kniebuiging gelden dezelfde voorbereidende voorwaarden voor de deadlift, zoals de positie van de voeten, het bracen en het aanspannen van de brede rugspier. Zodra je het gewicht omhoog tilt, visualiseer dan dat je jezelf de grond intrekt, want dit stimuleert het starten vanuit de heup. Bij beperking van de hamstrings is het extra belangrijk dat de billen naar achter bewegen en niet naar beneden (anders is het meer een squat) zodat de hamstrings op lengte blijven. Let dan wel goed op dat er geen bolle rug ontstaat omdat het bekken achterover wil kantelen.
< Startpositie deadlift met kettlebell
Varianten van de deadlift
De stiff legged deadlift, waarbij de knieën nagenoeg gestrekt blijven is waarschijnlijk de meest bekende variant. De Good Morning waarbij een haterstang achter op de schouders geplaatst wordt en waarmee je dan voorover gaat buigen is dan weer een variant van de stiff legged deadlift. De kniebuiging wordt meer verticaal uitgevoerd (verticaal) terwijl de deadlift een semi-sagittale weerstand betreft (deels omhoog, deels naar achter) en daardoor bijdraagt aan het ontwikkelen van horizontale krachtsontwikkeling.
Bent-over Row
In een voorovergebogen staande positie trek je een weerstand (barbell, dumbells, sandbag of kettlebells) naar je toe. Het is een roeiende beweging en valt dus onder basis beweging trekken. De biceps zal ook aangesproken worden, met name als de armen gesupineerd worden (duimen naar voor gedraaid), wat enorm uitdagend is omdat de grotere en sterkere rugspieren veel meer kunnen hebben (pas dus op met overbelasting van de biceps!).
Uitvoering
Dezelfde beweeg voorbereidende regels als bij de squat en deadlift gelden ook hier weer. Het is goed de schouders naar achter te trekken en ze relatief laag te houden (wat makkelijker gaat als de stang niet te hoog naar de borst, maar eerder richting buik/middenrif getrokken wordt). De wervelkolom moet neutraal blijven, vooral het thoracale (ter hoogte van de borstwervels) gedeelte, zodat de schouders voldoende ruimte krijgen om te bewegen.
Deze blog gaat binnenkort verder met het vervolg van de Fitness Big Five.
Doesburg, 28-2-2023
Vervolg Big Five van krachttraining (3/4) - klik om te openen/sluiten
De Bench Press (bankdrukken)
Voor- en achterzijde van het lichaam dienen evenredig getraind te worden dus naast het trekken, komt ook duwen aan bod wat de borstspieren en de m. triceps brachii (achterzijde arm) aan het werk zet. Maar in tegenstelling tot het trekken (bent-over row) kan het schouderblad niet vrij bewegen omdat je op je rug ligt. Een push up (opdrukken) is dus veel functioneler, maar kan vooral voor mannen soms te licht worden bevonden. Het bankdrukken wordt als klassieke oefening toch in de BIG FIVE geplaatst en levert zeker meer kracht op.
< Push-up met de schouders laag
en naar achter en vingers naar
buiten gedraaid
Uitvoering
Omdat het bankdrukken meestal wordt uitgevoerd op een bankje kunnen de armen zover naar beneden zakken dat de ellenbogen zich achter het frontale vlak bevinden. In een stand van de armen waarbij de ellenbogen ver van het lichaam af staan (abductie) kan dat een risicovolle beweging voor de schouders vormen. Vanaf de vloer uitvoeren is dan een stuk veiliger omdat de armen niet verder kunnen zakken en de schouders niet te zwaar in een ongunstige positie belast worden.
Vaak worden de armen in een hoek van 90˚ naar buiten gedraaid, terwijl de activiteit van de borstspieren daarmee helemaal niet toeneemt. De ruimte in het schoudergewricht (subacromiaal) neemt echter wel af wat risico bevorderend blijkt. De armen in een 45˚ positie is in de meeste gevallen uitstekend om de oefening zwaar en toch correct te kunne uitvoeren. Let er goed op dat de polsen zoveel mogelijk boven de ellenbogen blijven.
Een push up blijkt functioneler en als het te licht is, kan men de oefening verzwaren met het dragen van een gewichtsvest, kettingen over de rug leggen of met rubberen resistance bands werken. De belangrijkste reden waarom de push up de voorkeur heeft boven de bench press is omdat je dan meteen de hele keten traint. Buikspieren en heupbuigers worden ook geactiveerd om het lichaam zo recht als een plank te houden. Eigenlijk is de push up de basis en moet je het bankdrukken “verdienen” door eerst goed te kunnen opdrukken. Het goed kunnen aanspannen van de spieren aan de achterzijde van je lichaam (o.a. weer de brede rugspier) zorgt ervoor dat je niet teveel in je schouders gaat hangen. Om dit goed te leren is er een zorgvuldige opbouw in de progressie noodzakelijk.
De Overhead Press (vanuit de schouders omhoog duwen)
De schouder- en nekspieren en de triceps zijn de uitvoerende lichaamsdelen van deze oefening. Omdat je boven je hoofd tilt, komt het zwaartepunt hoger te liggen en doet het meteen een beroep op je balans, wat weer voldoende rompstevigheid vergt.
< Push-up met de schouders laag
en naar achter en vingers naar
buiten gedraaid
Uitvoering
De buikspieren zullen goed moeten aanspannen zodat er geen te lumbale hyperlordose (overdreven holle onderrug) ontstaat. Op het einde van de beweging zou je ook nog je schouders te hoog op kunnen trekken (de zogenaamde “shrug”), maar het is verstandiger dit niet te doen. Een normale shrug wordt namelijk met de armen langszij uitgevoerd en dan kunnen ook de spieren tussen de schouderbladen meewerken. Als je je inbeeldt dat je jezelf afzet tegen het plafond, blijven de schouders als vanzelf in een betere positie, dankzij de brede rugspier, die ingeschakeld wordt. Het boven het hoofd duwen wordt gezien als een progressie van het horizontale duwen maar is voor de meeste mensen niet noodzakelijk. Sporters die al veel tijdens techniektraining en wedstrijden boven het hoofd tillen, lopen alleen maar meer risico op overbelasting van het schoudergewricht. Het is daarom beter te duwen in het sagittale vlak (recht naar voor of schuin omhoog).
Een Barbell Pivot Trainer kan bijvoorbeeld uitkomst bieden bij schouderklachten omdat je daarmee nooit in de eindpositie terechtkomt. >
Vanwege het risico op overbelasting is tegenwoordig toch al hoger doordat veel mensen teveel zitten in een verkeerde houding waardoor het lichaam (lees : wervelkolom) vervormt. De S-vorm vervaagt en wordt a.h.w. eerder een C-vorm vanwege de te bolle bovenrug in combinatie met een afgevlakte onderrug (thoracale hyperkyfose i.c.m. lumbale lordose). In die houding gegroeid is het voor de armen een heel stuk moeilijker, in sommige gevallen zelfs onmogelijk, om recht boven het hoofd te strekken. Laat staan dat er dan ook nog een gewicht omhoog geduwd moet worden.
Om deze reden is besloten dat we de Overhead Press uit de BIG Five gooien en vervangen door de Farmer’s Walk.
Lees binnenkort over de Farmer's Walk en de conclussie van deze serie over The Big Five.