Big Five van Krachttraining (4/4)

Vervolg Big Five van krachttraining (4/4) 

De Farmer’s Walk

Als een boer die twee melkbussen met zich meezeult, loop je met in iedere hand een
gewicht. Dat kunnen speciale farmer’s walk stangen zijn met handvatten, maar ook een hexbar, sandbags, kettlebells, schijven met grip en dumbells 
lenen zich hier voor. Het grote voordeel van het lopen onder weerstand is dat het lichaam zich vanzelf beter gaat uitlijnen. Als je een aantal meters gesjouwd hebt met een slechte lichaamshouding dan merk je dat je er al snel genoeg van krijgt doordat er pijn en verzuring (van overbelaste spieren) ontstaat. Het werkt dus voor een betere lichaamshouding en dat is in deze zittende maatschappij geen verkeerde keuze ! Daarnaast verhoogt het uiteraard de gripkracht.

Uitvoering 
Het hele lichaam wordt getraind; onder-bovenlichaam en rompspieren zijn allemaal geactiveerd. De basis beweegvoorwaarden gelden ook hier: handhaaf een neutrale wervelkolom, zorg voor voldoende rompstevigheid en beweeg vanuit de heupen. De rompstevigheid wordt al wat meer opgeschroefd als je de armen strak tegen het lijf houdt, zodat de brede rugspier ook inschakelt. Let op bij het lopen dat er geen inline walk uitgevoerd wordt. Je ziet dan dat de ene voet recht naar voor gezet wordt, terwijl de ander iedere stap meer naar binnen gezet wordt, zodat je uiteindelijk meer naar de zijkant gaat lopen. Dit is een indicatie dat de gluteus medius (middelgrote bilspier) aan één kant niet goed zijn werk doet en werkt dus disbalans van de onderste beweegketen in de hand. Disbalans zorgt voor een onevenwichtige krachtsverdeling waardoor er op de lange termijn allerlei klachten kunnen ontstaan.

< Farmer’s Walk met twee dumbells 

BIG FIVE voor Kracht

Als je sterker wilt worden doe je standaard elke oefening van de BIG 5 drie series van 8 tot 12 herhalingen in een rustig tempo (4 tellen op en 4 tellen neer). Behalve de Farmer’s Walk, waarbij je kiest tussen een bepaald aantal meters of tijd. Bij voorkeur zou je dan de Farmer’s Walk als eerste kunnen uitvoeren, bij wijze van warming-up.

1. 3 x 100 meter | Farmer’s Walk
2. 3 sets | 8-12 herhalingen | Squat
3. 3 sets | 8-12 herhalingen | Deadlift
4. 3 sets | 8-12 herhalingen | Bent-over Row
5. 3 sets | 8-12 herhalingen | Bench Press

Met name voor de laatste vier oefeningen (oefening 2,3,4, en 5) zou je van tevoren je 1RM kunnen berekenen. Je komt er dan bij benadering achter hoeveel je maximaal 1 keer zou kunnen tillen. Dit is dan je 1 Rep Maximum (100%). Een heel verstandige opbouw zou dan zijn eerst 4 weken op 65% van je 1 RM te trainen en dan 4 weken waarbij je elke week zwaarder gaat : 70% - 75% - 80% - 85%.

Dan volgt er weer een nieuwe 1 RM test en je zult zien dat je sterker geworden bent. Aan de hand van de nieuwe testgegevens worden dan weer de nieuwe percentages berekend en begint het 8 weekse proces opnieuw.

BIG FIVE als algemeen onderhoudsprogramma voor opbouw en handhaven van kracht, conditie en als ondersteuning bij het afslanken.

De grootste groep mensen wil wel wat sterker worden, wat fitter en energieker zijn en een paar pondjes lichter. Voor die groep, die dus niet met alle geweld vetvrije spierbundels willen showen of marathons willen lopen, hebben we de BIG FIVE ingezet als middel om hun doel te bereiken. De oefeningen blijven hetzelfde, slechts het gewicht en het aantal herhalingen en de methode worden aangepast.

De oefeningen worden achter elkaar uitgevoerd met minimale rust. Als de conditie het toelaat, ga je gewoon direct van de ene naar de volgende oefening. Het wordt daardoor een circuit training. Er worden 10 rondes gedaan en dat is best veel. Omdat je een aantal krachtstations die je achter elkaar zet, en met weinig rust uitvoert, ook uithoudingsvermogen nodig hebt spreekt voor zich. De eerste ronde worden de oefeningen 20 keer uitgevoerd. Als je dat iedere ronde zou moeten doen, dan blijkt het voor de meesten veel te belastend. Om het toch vol te kunnen houden, doe je de tweede ronde de oefeningen 18 keer, de derde ronde 16 keer, 
etc. tot je de laatste ronde alle oefeningen nog maar 2 keer hoeft te doen. Op die manier is het vol te houden, wat niet wil zeggen dat het makkelijk wordt, maar ook dat is afhankelijk van het gewicht waarmee je werkt. Dat mag dus niet te zwaar zijn. Uiteindelijk, als je klaar bent met het programma van 20 naar 2 herhalingen heb je alle oefeningen 110 keer uitgevoerd. Het gaat er bij dit programma dus om hoeveel werk je kan verzetten binnen een bepaalde tijd (wordt ook wel density training genoemd). Als het je te makkelijk afgaat, verhoog je de gewichten. 

De enige oefening die niet in aantal herhalingen wordt gedaan, is de Farmer’s Walk. Die doe je in aantal meters. Bijvoorbeeld: de eerste ronde 100 meter lopen, de tweede ronde 90 meter, de derde ronde 80 meter en zo door tot de laatste ronde van slechts 10 meter.

1. Farmer’s Walk | 100 – 90 – 80 – 70 – 60 – 50 – 40 – 30 – 20 - 10 meter
2. Squat | 20 – 18 – 16 – 14 – 12 – 10 – 8 – 6 – 4 – 2 keer
3. Deadlift | 20 – 18 – 16 – 14 – 12 – 10 – 8 – 6 – 4 – 2 keer
4. Bench Press | 20 – 18 – 16 – 14 – 12 – 10 – 8 – 6 – 4 – 2 keer
5. Bent-over Row | 20 – 18 – 16 – 14 – 12 – 10 – 8 – 6 – 4 – 2 keer

Totaal Walk 550 meter en oefeningen 110 keer. Dit is slechts een voorbeeld en kan natuurlijk individueel of per locatie aangepast worden. Bij Funktional Fitness werkt dit programma perfect en redden we het binnen 45 minuten! Dit programma leent zich voor beginnende sporters en mensen met overgewicht, waarbij dan wel rekening gehouden moet worden dat men langzaam begint en de target “van 20 naar 2” meestal in het begin bijgesteld wordt naar “van 20 tot zover je komt”. Naarmate de conditie vordert zal men tot aan de 2 kunnen bereiken. Gevorderde sporters gaan meestal met wat zwaardere gewichten aan de slag om zichzelf meer uit te dagen, maar ook zij proberen binnen die 45 minuten te blijven. Sowieso zal je moeten verzwaren als je al binnen 30 minuten het programma weet af te ronden! Vetverbranding is een wens van veel mensen en ook hierbij biedt het programma ondersteuning. Tenslotte ben je 45 minuten bijna non-stop bezig en dat vraagt natuurlijk de nodige energie. Ga het alleen niet tegenwerken door teveel en verkeerd te eten. Dan saboteer je je eigen afslankwens. Bewegen doe je voor je gezondheid, afslanken doe je in de keuken (dus via de voedinginname).

Opmerking : Houd rekening met verzuring van de onderarmen en verlies van gripkracht. Bij de BIG 5 zijn er een aantal oefeningen waarbij je het gewicht in je handen vast dient te houden en als er dan een aantal achter elkaar gedaan worden, si er natuurlijk weinig rust en herstel. Met name als je een te zwaar gewicht kiest om mee te werken zullen de vingers/handen en onderarmen het gaan opgeven. Dat zijn tenslotte de kleinere spieren en zullen ook eerder vermoeid raken. Werk dus geleidelijk aan de opbouw naar zwaardere gewichten. Begin liever te licht dan te zwaar, want het genezingsproces van een overbelaste bicepspees, bijvoorbeeld, kan lang duren.

Ik wens je veel succes bij het behalen van je doel en hoop (weet eigenlijk wel zeker) dat de BIG 5 je daarbij zal helpen.