Blog

Blessures vermijden...

Blessures, daar zit je niet op te wachten!Als je weet hoe de meeste blessure ontstaan dan weet je eigenlijk ook al hoe je ze kunt voorkomen.

Maar wanneer ben je het meest kwetsbaar?Een ongetraind iemand die start met trainen is gevoeliger voor blessures dan een getraind iemand.

   Drie tips: doseer en maak een planning Let op je arbeid-rustverhouding Zorg voor jezelf

Bouw je training(en) op in omvang en in intensiteit. Doseer en maak een goede tijdsplanning. Stel je daarbij realistische, haalbare doelen. En als je dit lastig vindt, zorg dan dat je een professional raadpleegt. Eenzijdig trainen zorgt er niet alleen voor dat je op hetzelfde niveau blijft hangen, maar het werkt ook blessures in de hand. En ja, daar hebben we ze weer, de CLUKS. Zorg er dus voor dat je je lichaam verschillende prikkels geeft op verschillende aspecten.

Een goede opbouw en aanpak bepalen je getraindheidEen goed getraind iemand heeft minder last van blessures. Uiteraard is de ene sport is veel blessuregevoeliger dan de andere. De combinatie van lichaamsbouw en type sport kan ook meer risico betekenen. Ook goed getrainde sporters hebben weleens last van blessures en sommigen zijn er meer of minder gevoelig voor. Dit geeft al aan dat er ook nog andere oorzaken (mogelijk) zijn. Het zal ongetwijfeld met genetica te maken hebben. Dat is echter niet te beïnvloeden en daarom laat ik het hier buiten beschouwing.

Belasting en belastbaarheid, de arbeid – rust verhoudingHoe zien jouw (train)dagen er uit? Die van een topsporter zijn heel anders dan van iemand die een fulltime baan heeft. Als jij de hele dag druk bent en op het nippertje je training haalt, ben je juist op dat moment gevoeliger voor blessures. Pas dus daarom ook je training aan op hoe je op dat moment in je vel zit.

Meer trainen is ook meer rusten en je (laten) verzorgenHoe meer je van jezelf vraagt hoe beter je voor jezelf moet zorgen! Een goede sportmassage is echt een aanrader om zo een bijdrage te leveren aan het afvoeren van afvalstoffen in je lichaam en om je spieren weer soepel te maken. Zelf maak ik daarnaast nog gebruik van een foamroller en een massagestick. Ook goede voeding is daarbij erg belangrijk. In voeding zitten je bouwstenen, daar haal je je energie uit, zorgt voor herstel, en het helpt je immuunsysteem (dat laatste doet sporten ook).

Dan hebben we nog wat externe factoren die wel beïnvloedbaar zijn...Zorg voor goed trainingsmateriaal. Kleding is heel leuk en moet vooral lekker zitten om in te bewegen maar is niet het meest essentieel. Tenzij je het WK tijdrijden gaat rijden natuurlijk

Fit = Fun, voorkom blessures!Groeten,

Balans: Mentaal-Fysiek-Mentaal.

Sporten is niet alleen goed voor je fysiek maar ook voor je mentale welzijn. Andersom, zit je mentaal niet lekker in je vel dan heeft dat vaak ook z’n weerslag op je fysieke prestaties. Lichaam en geest horen immers ook bij elkaar.  

Sport en bewegen in z’n algemeenheid kan je zelfbewuster maken,  

het geeft je een fitheidsbeleving; je leert je lichaam beter kennen,   het draagt bij in je zelfvertrouwen en doorzettingsvermogen.  

Zie jij jouw grenzen?Zeker als je af en toe je grenzen eens op zoekt. Als je eigenlijk geen zin hebt om te sporten en je bent toch gegaan je veel meer energie en voldoening voelt na afloop? Er wordt ook gezegd dat het een mentale uitlaatklep is, even kan alles er uit! En dat is niet voor niets. Fysiek bezig zijn heeft ook heel veel positieve effecten op cognitieve functies.  

Hoe ga jij met stress om?Op momenten dat er ‘iets op het spel’ staat komt het mentale aspect om de hoek kijken. Hoe ga jij nou eigenlijk met stress om? Of is het meer hoe gaat stress om met jouw fysieke gesteldheid? Het mooiste is natuurlijk dat de spanning -onbewust- extra bijdraagt aan je prestatie. Onbevangen, alles gaat vanzelf, een soort flow! Wanneer stress de negatieve overhand krijgt zie je dit direct in prestaties terug. Niet alleen in de sport, maar ook in andere situaties zoals werk of studie.  

Mentale aspect is zeer belangrijk!Zelf vind ik het mentale aspect heel erg interessant. Ik geloof ook echt dat de geest wel eens sterker kan zijn dan het lichaam. Bij schaatswedstrijden presteerde ik juist op de momenten dat het ergens om ging vaak beter. Spanning geeft mij energie en wordt extra alert. Ook ik ken de negatieve gedachtes op momenten dat het er op aan komt. Alleen, hoe ga je er mee om? Als je weet dat het mentale aspect invloed kan hebben op de fysieke prestatie dan kan dit dus ook een positief effect zijn. Net als het fysiek is ook het mentale aspect trainbaar.

Het begint bij bewustwording.  

Kortom, zoek de balans op! 

Groeten,

Hoe afwisselend train jij?

Of je nou specifiek voor iets traint, echt met een prestatiedoel, of dat je gewoon je sportroutine hebt om fit te blijven; afwisselend trainen is altijd goed. Dat geldt voor een beginnend sporter en zeker voor een meer ervaren sporter.Trainingsmethodes en trainingsdoelenIn mijn vorige blog ging het over de CLUKS, de grondmotorische vaardigheden. Als we ‘t dan hebben over bijvoorbeeld “uithoudingsvermogen” dan zijn er nogal wat aspecten binnen dat geheel. Train je voor een lange afstand dan is het goed om naast je duurtraining ook intervaltraining toe te passen of bijvoorbeeld een heuvel- / fartlek training te doen. Weet hoe je iets traint en weet wat je moet doen. Gebruik dus verschillende trainingsmethodes om je gewenste trainingsdoelen te halen. Een hardloper hoeft niet alleen maar hard te lopen, ook daarin kun je afwisselen. Refererend aan de CLUKS, werk ook aan je lenigheid en (core-)stability. Alle vijf vaardigheden samen bepalen de mate van jouw fysieke gesteldheid.

Ook afwisselen van omvang en intensiteit is belangrijk. Vergeet dan niet daarbij je herstelweken in te plannen (als je intensief sport). Doe bijvoorbeeld dan ook eens iets anders dan in je standaard weken. Zelf kies ik dan wel eens voor zwemmen. Even een andere soort fysieke belasting en niet het gevoel hebben dat je echt aan het trainen bent. Dat kan ook mentaal wel eens lekker zijn.TrainingsmiddelenWerken met verschillende trainingsmaterialen draagt bij aan een goede trainingsprikkel en het werkt vaak plezier bevorderend. Op het gebied van coördinatie, lenigheid, snelheid, (kracht)explosiviteit en kracht, zijn er diverse materialen (trainingsmiddelen) te gebruiken. Zo kun je de loopladder, penaltybox, hordes en pionnen inzetten voor training van coördinatie. Tegelijkertijd kun je deze spullen ook inzetten en combineren voor training van snelheid en explosiviteit. Of gebruik ze eens in een soort circuitparcours om het nog meer uitdagend en afwisselend te maken.Waarom afwisselen?Afwisseling is niet alleen goed voor de fysieke prikkel maar zeker ook voor een mentale prikkel. Als je ook nog eens af en toe je trainingsomgeving verandert, houd je het helemaal leuk! FIT=FUN

Probeer vandaag nog eens wat af te wisselen!

Groeten,

Tip, train met de multistep of met Angles90, bekijk hier een aantal mogelijkheden:

  

Wat train je?

Of je zelfstandig traint, of anderen traint. Als je over deze vraag nadenkt, gaat het al snel over doelen. En dan heb ik niet eens zozeer over prestatiedoelen, maar over trainingsdoelen. Ik hoor ook wel eens mensen zeggen “ik wil gewoon lekker sporten”. Daar is helemaal niets mis mee, dat is juist heel belangrijk. Ik vind dat je -zeker als trainer-coach- zelf de trainingsdoelen moet bepalen. Omdat jij met een goed trainingsprogramma mensen dat “lekker sporten gevoel” kan geven.Trainingsdoelen moeten gaan over de grond motorische eigenschappen, de CLUKS zoals we ze in de schaatssport noemen.Er zijn tegenwoordig genoeg trainingsmaterialen die je training kunnen ondersteunen en óók leuk maken. En als je weet wat je traint, dan wordt het nog leuker! Zelf leg ik vaak wel even heel kort uit waarom we wat doen, waar het voor is. Als ze dan met een oefening bezig zijn, ervaren ze het veel sterker. In de volgende blogs zal ik wat meer trainingsdoelen koppelen aan trainingsmaterialen. Mensen onbewust bewust maken, dan bereik je samen net even wat meer.Tot de volgende keer!Groeten,

 

Site: sporterinbalansFacebook: Renske Winters