Big Five van krachttraining (1/4) - klik om te openen/sluiten

Je kan honderdduizenden oefeningen verzinnen en/of vinden op internet maar wat moet je nu kiezen ? Er wordt onderscheid gemaakt tussen de klassieke oefeningen en tegenwoordig hoor je weer heel veel over functionele oefeningen. Dan is er ook nog een verschil in isolatie of integratie, waarbij het bij de eerste gaat over een oefening waarbij je slechts over één gewricht beweegt en de tweede behandelt oefeningen waarbij spieren over meerdere gewrichten lopen.

Als je door de bomen het bos niet meer kunt zien, of als je een eenvoudig, doch effectief trainingsprogramma zoekt, ter bevordering of onderhoud van je algemene gezondheid, is het heel handig je te beperken tot een aantal multigewricht oefeningen. Daarmee belanden we bij de BIG Five : de squat (het kniebuigen), de deadlift (het heupscharnier), de bent-over row (het trekken), de bench press (het duwen) en de overhead press (boven het hoofd duwen).

De Squat (kniebuiging ook wel hurken genoemd)

De kniebuiging is een functionele beweging die voorkomt tijdens springen, keren en tillen. Het wordt een knie dominante beweging genoemd omdat de quadriceps (beenspieren aan de voorzijde van het been) het meest worden belast, geholpen door andere been- en heupspieren. Anatomisch gezien betreft het hier ook een axiale beweging wat zoveel wil zeggen als dat je recht op en neer beweegt (verticaal) en dus niet van voor naar achter. Ondanks dat de squat een bovenbeenoefening is, zorgen rugproblemen tijdens de uitvoering, voor een belemmering om de beweging goed of diep uit te kunnen voeren. Een juiste voetpositie kan hierbij vaak hulp bieden.
Voetpositie

Normaal gesproken zet je de voeten op heupbreedte, wat functioneel is. Kijk maar eens naar het dagelijks gaan zitten en tillen van boodschappentassen. Er is ook een sumo stand (afgeleid van Japanse Sumo worstelaars), waarbij de voeten erg ver uit elkaar worden gezet en de voeten ook meer naar buiten draaien. Dit heeft als voordeel dat het steunvlak wordt vergroot (waardoor je steviger staat) en dat het zwaartepunt lager wordt (omdat je dichter bij de vloer staat). Ook wordt in deze sumo positie het accent van de bovenbeenspieren een beetje verlegd naar de adductoren (spieren aan de binnenzijde van het been), hoewel dit nauwelijks leidt tot minder belasting voor de quadriceps.

Het breder zetten en uitdraaien van de voeten heeft een belangrijke gevolgen voor de relatie tussen heup en rug. In een brede stand kan de heup namelijk veel beter buigen. Dit heeft op zijn beurt weer gevolgen voor de rug.

Relatie heup en rug

Tijdens de neergaande beweging van de kniebuiging buigt de heup tot het op een bepaald moment vastloopt. Als je dan toch verder gaat zakken, kan dat alleen maar door de lumbale wervelkolom (de onderrug) te buigen. Dit is een risicovolle situatie en dient vermeden te worden. De rompstevigheid gaat immers verloren. Breder staan geeft de heupen dus meer ruimte verder te buigen zodat de beweging voortkomt uit de bene en niet uit de (lage) rug.

Het bovenstaande wil dan niet zeggen dat je dan maar zo breed mogelijk moet gaan staan. Er bestaat zoiets als een maximale brede stand. Breder dan dat heeft dan geen zin meer. Daarom moet er een persoonlijke positie bepaald worden.
Diepte van de heupkom

Aangezien mensen verschillen, ook anatomisch gezien, kan het zijn dat de één breder zou moeten staan dan een ander. Het zogenaamde “Ass to the grass !” wat veel trainers stoer lopen te schreeuwen, kan dus verkeerd uitpakken als je niet diep genoeg door de heupen kunt zakken, hoe breed je ook gaat staan. Feit is dat er mensen zijn met een diepe heupkom waardoor het botstuk al gauw in een eindpositie terechtkomt en dus niet ver(der) kan buigen. Aan de andere kant zijn er dan ook weer mensen met een vlakke heupkom en daardoor dus extreem ver kunnen buigen. Hoe diep je dient te zakken, hangt dus af van de voetenstand die bepaald wordt door het diepste punt dat je door de heupen kunt buigen mèt behoud van een neutrale wervelkolom. Een neutrale wervelkolom is een ruggengraat met een natuurlijke curvatuur (welvingen : nek en onderug licht hol en borstgedeelte licht bol).

Voorbereiding van de squat

Naast de voetpositie dient ook de rest van het lichaam zich voor te bereiden op het tillen van het gewicht. De heupspieren moeten actief gebruikt worden en worden het makkelijkst geactiveerd door een isometrische exorotatie. Dit betekent dat je doet alsof je met je voeten de vloer wilt splijten. Je ziet dus geen echte beweging maar de spieren van de heupen worden wel ingeschakeld. Daarnaast moet er spanning zijn op de rompspieren en dat doe je middels het bracen (aanspannen door kort tussen geperste lippen uit te blazen “psst”). De schouder moet omlaag en naar achter getrokken worden om de m. latissimus dorsi (de brede rugspier) mede te activeren. Deze spier loopt namelijk aan de achterzijde van het lichaam van bovenarm naar de onderrug en draagt daardoor bij aan rompstevigheid (behoud neutrale wervelkolom). Met een halterstang op je schouders, bijvoorbeeld, doe je die activatie door de halterstang iets naar beneden te trekken alsof je het wilt krom buigen.

Rompstevigheid

Het stijf als een plank houden van de romp kan aangeleerd worden met bijvoorbeeld een stok op de rug waarbij je op drie punten contact houdt : achterzijde hoofd, tussen de schouderbladen en tegen het stuitbeen. Zo leer je dat de rug niet te hol getrokken mag worden wat (nog steeds) wordt gedaan om afschuifkrachten (het afschuiven van wervels en tussenwervels) te kunnen weerstaan. Een te holle rug (bijvoorbeeld door het omhoog kijken) kan biomechanisch leiden tot schade aan de achterkant van de wervels. Door jarenlange training waarbij de rug extreem hol getrokken wordt, kan er zelfs extensie intolerantie ontstaan. Het (op)strekken van het lichaam gaat dan klachten geven, met name als de buikspieren niet goed aanspant tijdens de beweging.

Variatiemogelijkheden

Er zijn talloze variaties op de kniebuiging. Zo is er de hacksquat (genoemd naar ene meneer Hackenschmidt) waarbij de stang achter de benen vastgehouden wordt; de zercher squat (genoemd naar ene meneer Zercher) die bedacht dat je de stang ook in de ellenboog”pitten” voor je borstkas kan vasthouden; de front squat waarbij de stang voor op de schouders ligt en de klassieke back squat met de stang achter op je schouders. Qua materiaal kan je barbells (halterstangen), dumbells (handhalters), kettlebells (stalen kogels met handvat), sandbags, medicineballen en halterschijven gebruiken.

Deze blog gaat binnenkort verder met het vervolg van de Fitness Big Five. 

Vervolg Big Five van krachttraining (2/4) - klik om te openen/sluiten

De deadlift

De deadlift wordt door vele (vooral beginnende sporters) verward met de squat, maar in tegenstelling tot de kniedominante squat, is de deadlift een heup dominante beweging (vandaar de naam “heupscharnier”). Tijdens een deadlift, waarbij je als het ware een “dood” gewicht van de grond tilt (vandaar de naam) komt het bovenlichaam naar voor terwijl je de billen naar achter beweegt. Kenmerkend voor de deadlift is dat de knieën recht boven de enkels blijven. Ze buigen slechts een heel klein beetje, maar staan ook niet op “slot”. Hierdoor blijven de hamstrings constant onder spanning. Voel je geen spanning in de hamstrings dan buig je wellicht teveel vanuit de knie of je bent hypermobiel. De oefening traint de heel achterzijde van het lichaam en het is de oefening met de meeste bilspier activiteit gemeten tijdens een EMG (electro myogram).

Uitvoering

Net als bij de kniebuiging gelden dezelfde voorbereidende voorwaarden voor de deadlift, zoals de positie van de voeten, het bracen en het aanspannen van de brede rugspier. Zodra je het gewicht omhoog tilt, visualiseer dan dat je jezelf de grond intrekt, want dit stimuleert het starten vanuit de heup. Bij beperking van de hamstrings is het extra belangrijk dat de billen naar achter bewegen en niet naar beneden (anders is het meer een squat) zodat de hamstrings op lengte blijven. Let dan wel goed op dat er geen bolle rug ontstaat omdat het bekken achterover wil kantelen.

< Startpositie deadlift met kettlebell

Varianten van de deadlift

De stiff legged deadlift, waarbij de knieën nagenoeg gestrekt blijven is waarschijnlijk de meest bekende variant. De Good Morning waarbij een haterstang achter op de schouders geplaatst wordt en waarmee je dan voorover gaat buigen is dan weer een variant van de stiff legged deadlift. De kniebuiging wordt meer verticaal uitgevoerd (verticaal) terwijl de deadlift een semi-sagittale weerstand betreft (deels omhoog, deels naar achter) en daardoor bijdraagt aan het ontwikkelen van horizontale krachtsontwikkeling.

Bent-over Row

In een voorovergebogen staande positie trek je een weerstand (barbell, dumbells, sandbag of kettlebells) naar je toe. Het is een roeiende beweging en valt dus onder basis beweging trekken. De biceps zal ook aangesproken worden, met name als de armen gesupineerd worden (duimen naar voor gedraaid), wat enorm uitdagend is omdat de grotere en sterkere rugspieren veel meer kunnen hebben (pas dus op met overbelasting van de biceps!).

Uitvoering

Dezelfde beweeg voorbereidende regels als bij de squat en deadlift gelden ook hier weer. Het is goed de schouders naar achter te trekken en ze relatief laag te houden (wat makkelijker gaat als de stang niet te hoog naar de borst, maar eerder richting buik/middenrif getrokken wordt). De wervelkolom moet neutraal blijven, vooral het thoracale (ter hoogte van de borstwervels) gedeelte, zodat de schouders voldoende ruimte krijgen om te bewegen.

Deze blog gaat binnenkort verder met het vervolg van de Fitness Big Five. 

Vervolg Big Five van krachttraining (3/4) - klik om te openen/sluiten

De Bench Press (bankdrukken)

Voor- en achterzijde van het lichaam dienen evenredig getraind te worden dus naast het trekken, komt ook duwen aan bod wat de borstspieren en de m. triceps brachii (achterzijde arm) aan het werk zet. Maar in tegenstelling tot het trekken (bent-over row) kan het schouderblad niet vrij bewegen omdat je op je rug ligt. Een push up (opdrukken) is dus veel functioneler, maar kan vooral voor mannen soms te licht worden bevonden. Het bankdrukken wordt als klassieke oefening toch in de BIG FIVE geplaatst en levert zeker meer kracht op.

< Push-up met de schouders laag
en naar achter en vingers naar
buiten gedraaid

Uitvoering

Omdat het bankdrukken meestal wordt uitgevoerd op een bankje kunnen de armen zover naar beneden zakken dat de ellenbogen zich achter het frontale vlak bevinden. In een stand van de armen waarbij de ellenbogen ver van het lichaam af staan (abductie) kan dat een risicovolle beweging voor de schouders vormen. Vanaf de vloer uitvoeren is dan een stuk veiliger omdat de armen niet verder kunnen zakken en de schouders niet te zwaar in een ongunstige positie belast worden.

Vaak worden de armen in een hoek van 90˚ naar buiten gedraaid, terwijl de activiteit van de borstspieren daarmee helemaal niet toeneemt. De ruimte in het schoudergewricht (subacromiaal) neemt echter wel af wat risico bevorderend blijkt. De armen in een 45˚ positie is in de meeste gevallen uitstekend om de oefening zwaar en toch correct te kunne uitvoeren. Let er goed op dat de polsen zoveel mogelijk boven de ellenbogen blijven.

Een push up blijkt functioneler en als het te licht is, kan men de oefening verzwaren met het dragen van een gewichtsvest, kettingen over de rug leggen of met rubberen resistance bands werken. De belangrijkste reden waarom de push up de voorkeur heeft boven de bench press is omdat je dan meteen de hele keten traint. Buikspieren en heupbuigers worden ook geactiveerd om het lichaam zo recht als een plank te houden. Eigenlijk is de push up de basis en moet je het bankdrukken “verdienen” door eerst goed te kunnen opdrukken. Het goed kunnen aanspannen van de spieren aan de achterzijde van je lichaam (o.a. weer de brede rugspier) zorgt ervoor dat je niet teveel in je schouders gaat hangen. Om dit goed te leren is er een zorgvuldige opbouw in de progressie noodzakelijk.

De Overhead Press (vanuit de schouders omhoog duwen)

De schouder- en nekspieren en de triceps zijn de uitvoerende lichaamsdelen van deze oefening. Omdat je boven je hoofd tilt, komt het zwaartepunt hoger te liggen en doet het meteen een beroep op je balans, wat weer voldoende rompstevigheid vergt.

< Push-up met de schouders laag
en naar achter en vingers naar
buiten gedraaid

Uitvoering

De buikspieren zullen goed moeten aanspannen zodat er geen te lumbale hyperlordose (overdreven holle onderrug) ontstaat. Op het einde van de beweging zou je ook nog je schouders te hoog op kunnen trekken (de zogenaamde “shrug”), maar het is verstandiger dit niet te doen. Een normale shrug wordt namelijk met de armen langszij uitgevoerd en dan kunnen ook de spieren tussen de schouderbladen meewerken. Als je je inbeeldt dat je jezelf afzet tegen het plafond, blijven de schouders als vanzelf in een betere positie, dankzij de brede rugspier, die ingeschakeld wordt. Het boven het hoofd duwen wordt gezien als een progressie van het horizontale duwen maar is voor de meeste mensen niet noodzakelijk. Sporters die al veel tijdens techniektraining en wedstrijden boven het hoofd tillen, lopen alleen maar meer risico op overbelasting van het schoudergewricht. Het is daarom beter te duwen in het sagittale vlak (recht naar voor of schuin omhoog).

 

 

 

 

 

Een Barbell Pivot Trainer kan bijvoorbeeld uitkomst bieden bij schouderklachten omdat je daarmee nooit in de eindpositie terechtkomt. >

 

 

 

 

 

Vanwege het risico op overbelasting is tegenwoordig toch al hoger doordat veel mensen teveel zitten in een verkeerde houding waardoor het lichaam (lees : wervelkolom) vervormt. De S-vorm vervaagt en wordt a.h.w. eerder een C-vorm vanwege de te bolle bovenrug in combinatie met een afgevlakte onderrug (thoracale hyperkyfose i.c.m. lumbale lordose). In die houding gegroeid is het voor de armen een heel stuk moeilijker, in sommige gevallen zelfs onmogelijk, om recht boven het hoofd te strekken. Laat staan dat er dan ook nog een gewicht omhoog geduwd moet worden.

Om deze reden is besloten dat we de Overhead Press uit de BIG Five gooien en vervangen door de Farmer’s Walk.

Lees binnenkort over de Farmer's Walk en de conclussie van deze serie over The Big Five. 

Vervolg Big Five van krachttraining (4/4) - klik om te openen/sluiten

De Farmer’s Walk

Als een boer die twee melkbussen met zich meezeult, loop je met in iedere hand een
gewicht. Dat kunnen speciale farmer’s walk stangen zijn met handvatten, maar ook een hexbar, sandbags, kettlebells, schijven met grip en dumbells 
lenen zich hier voor. Het grote voordeel van het lopen onder weerstand is dat het lichaam zich vanzelf beter gaat uitlijnen. Als je een aantal meters gesjouwd hebt met een slechte lichaamshouding dan merk je dat je er al snel genoeg van krijgt doordat er pijn en verzuring (van overbelaste spieren) ontstaat. Het werkt dus voor een betere lichaamshouding en dat is in deze zittende maatschappij geen verkeerde keuze ! Daarnaast verhoogt het uiteraard de gripkracht.

Uitvoering 
Het hele lichaam wordt getraind; onder-bovenlichaam en rompspieren zijn allemaal geactiveerd. De basis beweegvoorwaarden gelden ook hier: handhaaf een neutrale wervelkolom, zorg voor voldoende rompstevigheid en beweeg vanuit de heupen. De rompstevigheid wordt al wat meer opgeschroefd als je de armen strak tegen het lijf houdt, zodat de brede rugspier ook inschakelt. Let op bij het lopen dat er geen inline walk uitgevoerd wordt. Je ziet dan dat de ene voet recht naar voor gezet wordt, terwijl de ander iedere stap meer naar binnen gezet wordt, zodat je uiteindelijk meer naar de zijkant gaat lopen. Dit is een indicatie dat de gluteus medius (middelgrote bilspier) aan één kant niet goed zijn werk doet en werkt dus disbalans van de onderste beweegketen in de hand. Disbalans zorgt voor een onevenwichtige krachtsverdeling waardoor er op de lange termijn allerlei klachten kunnen ontstaan.

< Farmer’s Walk met twee dumbells 

BIG FIVE voor Kracht

Als je sterker wilt worden doe je standaard elke oefening van de BIG 5 drie series van 8 tot 12 herhalingen in een rustig tempo (4 tellen op en 4 tellen neer). Behalve de Farmer’s Walk, waarbij je kiest tussen een bepaald aantal meters of tijd. Bij voorkeur zou je dan de Farmer’s Walk als eerste kunnen uitvoeren, bij wijze van warming-up.

1. 3 x 100 meter | Farmer’s Walk
2. 3 sets | 8-12 herhalingen | Squat
3. 3 sets | 8-12 herhalingen | Deadlift
4. 3 sets | 8-12 herhalingen | Bent-over Row
5. 3 sets | 8-12 herhalingen | Bench Press

Met name voor de laatste vier oefeningen (oefening 2,3,4, en 5) zou je van tevoren je 1RM kunnen berekenen. Je komt er dan bij benadering achter hoeveel je maximaal 1 keer zou kunnen tillen. Dit is dan je 1 Rep Maximum (100%). Een heel verstandige opbouw zou dan zijn eerst 4 weken op 65% van je 1 RM te trainen en dan 4 weken waarbij je elke week zwaarder gaat : 70% - 75% - 80% - 85%.

Dan volgt er weer een nieuwe 1 RM test en je zult zien dat je sterker geworden bent. Aan de hand van de nieuwe testgegevens worden dan weer de nieuwe percentages berekend en begint het 8 weekse proces opnieuw.

BIG FIVE als algemeen onderhoudsprogramma voor opbouw en handhaven van kracht, conditie en als ondersteuning bij het afslanken.

De grootste groep mensen wil wel wat sterker worden, wat fitter en energieker zijn en een paar pondjes lichter. Voor die groep, die dus niet met alle geweld vetvrije spierbundels willen showen of marathons willen lopen, hebben we de BIG FIVE ingezet als middel om hun doel te bereiken. De oefeningen blijven hetzelfde, slechts het gewicht en het aantal herhalingen en de methode worden aangepast.

De oefeningen worden achter elkaar uitgevoerd met minimale rust. Als de conditie het toelaat, ga je gewoon direct van de ene naar de volgende oefening. Het wordt daardoor een circuit training. Er worden 10 rondes gedaan en dat is best veel. Omdat je een aantal krachtstations die je achter elkaar zet, en met weinig rust uitvoert, ook uithoudingsvermogen nodig hebt spreekt voor zich. De eerste ronde worden de oefeningen 20 keer uitgevoerd. Als je dat iedere ronde zou moeten doen, dan blijkt het voor de meesten veel te belastend. Om het toch vol te kunnen houden, doe je de tweede ronde de oefeningen 18 keer, de derde ronde 16 keer, 
etc. tot je de laatste ronde alle oefeningen nog maar 2 keer hoeft te doen. Op die manier is het vol te houden, wat niet wil zeggen dat het makkelijk wordt, maar ook dat is afhankelijk van het gewicht waarmee je werkt. Dat mag dus niet te zwaar zijn. Uiteindelijk, als je klaar bent met het programma van 20 naar 2 herhalingen heb je alle oefeningen 110 keer uitgevoerd. Het gaat er bij dit programma dus om hoeveel werk je kan verzetten binnen een bepaalde tijd (wordt ook wel density training genoemd). Als het je te makkelijk afgaat, verhoog je de gewichten. 

De enige oefening die niet in aantal herhalingen wordt gedaan, is de Farmer’s Walk. Die doe je in aantal meters. Bijvoorbeeld: de eerste ronde 100 meter lopen, de tweede ronde 90 meter, de derde ronde 80 meter en zo door tot de laatste ronde van slechts 10 meter.

1. Farmer’s Walk | 100 – 90 – 80 – 70 – 60 – 50 – 40 – 30 – 20 - 10 meter
2. Squat | 20 – 18 – 16 – 14 – 12 – 10 – 8 – 6 – 4 – 2 keer
3. Deadlift | 20 – 18 – 16 – 14 – 12 – 10 – 8 – 6 – 4 – 2 keer
4. Bench Press | 20 – 18 – 16 – 14 – 12 – 10 – 8 – 6 – 4 – 2 keer
5. Bent-over Row | 20 – 18 – 16 – 14 – 12 – 10 – 8 – 6 – 4 – 2 keer

Totaal Walk 550 meter en oefeningen 110 keer. Dit is slechts een voorbeeld en kan natuurlijk individueel of per locatie aangepast worden. Bij Funktional Fitness werkt dit programma perfect en redden we het binnen 45 minuten! Dit programma leent zich voor beginnende sporters en mensen met overgewicht, waarbij dan wel rekening gehouden moet worden dat men langzaam begint en de target “van 20 naar 2” meestal in het begin bijgesteld wordt naar “van 20 tot zover je komt”. Naarmate de conditie vordert zal men tot aan de 2 kunnen bereiken. Gevorderde sporters gaan meestal met wat zwaardere gewichten aan de slag om zichzelf meer uit te dagen, maar ook zij proberen binnen die 45 minuten te blijven. Sowieso zal je moeten verzwaren als je al binnen 30 minuten het programma weet af te ronden! Vetverbranding is een wens van veel mensen en ook hierbij biedt het programma ondersteuning. Tenslotte ben je 45 minuten bijna non-stop bezig en dat vraagt natuurlijk de nodige energie. Ga het alleen niet tegenwerken door teveel en verkeerd te eten. Dan saboteer je je eigen afslankwens. Bewegen doe je voor je gezondheid, afslanken doe je in de keuken (dus via de voedinginname).

Opmerking : Houd rekening met verzuring van de onderarmen en verlies van gripkracht. Bij de BIG 5 zijn er een aantal oefeningen waarbij je het gewicht in je handen vast dient te houden en als er dan een aantal achter elkaar gedaan worden, si er natuurlijk weinig rust en herstel. Met name als je een te zwaar gewicht kiest om mee te werken zullen de vingers/handen en onderarmen het gaan opgeven. Dat zijn tenslotte de kleinere spieren en zullen ook eerder vermoeid raken. Werk dus geleidelijk aan de opbouw naar zwaardere gewichten. Begin liever te licht dan te zwaar, want het genezingsproces van een overbelaste bicepspees, bijvoorbeeld, kan lang duren.

Ik wens je veel succes bij het behalen van je doel en hoop (weet eigenlijk wel zeker) dat de BIG 5 je daarbij zal helpen.